从怀胎时期,到宝宝成长阶段,父母都希望给予孩子最佳的营养,增强免疫力,减少病痛,健康成长。

  市面上林林总总的食品,如何挑选?孩童每天必须摄取均衡饮食,才能确保身强体壮。父母们彼此交换养育心得时,也包括分享饮食之道。

  这一期的,莱佛士儿科医疗中心儿科顾问医生朱慧萍,为读者综合选出10种食物,为儿童打造一个健康调色板。

1.牛奶及乳制品

牛奶是大多数儿童饮食的重要组成部分,因为它是蛋白质和钙的来源,对强健肌肉和支撑健康骨骼和牙齿至关重要。

牛奶富含维生素D,这是另一种促进身体生长的重要营养。

2. 酸奶和乳酪

如果你的孩子不喜欢喝牛奶,可考虑选择乳酪和酸奶,作为提供牛奶中必需营养的替代品。

酸奶的额外提供的益生菌,支持肠道良好的菌群。虽然乳酪的营养成分和牛奶一样,但前者含有盐和饱和脂肪酸(Saturated fats),因此不建议过量食用。

3. 鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的重要来源,是幼童所需的营养,包括必需氨基酸(Amino acids,蛋白质的基本单位),这是人体无法合成的。它们还包含数种重要的维生素和矿物质,如对眼睛健康的维生素A,对大脑功能和心脏健康的胆碱(Choline),以及抗氧化性质硒(Selenium),对促进甲状腺功能有助益。

4. 蓝莓   

众多水果中,蓝莓的抗氧化剂含量最丰富,可帮助预防癌症和心脏病。   此外,蓝莓含有维生素C,可促进伤口愈合和对抗感染,而维生素K可预防血凝与堵塞现象。科研人员通过动物研究发现,多吃蓝莓可改善大脑功能,例如改善记忆力和动作机能。

5. 番茄

番茄含有多种维生素和矿物质,如维生素A、B、C和K、叶酸、钾、镁、磷和铜,这些都是健康所必需的物质。   

研究显示,番茄包含最多的抗氧化剂是番茄红素(Lycopene)。它有助于预防某些癌症和眼睛退化性疾病,具有增强皮肤保护免受紫外线伤害的能力。   

番茄可生吃,不过要吸收更多的番茄红素,建议把它煮一煮,加热过程中可释放更多的番茄红素。

6. 深绿色叶蔬菜   

孩子不太喜欢吃蔬菜,这是父母最大的挑战。

蔬菜必须摄取不同颜色的,而深绿色叶蔬菜营养尤其丰富,如羽衣甘蓝(Kale)、菠菜、小白菜、西兰花和卷心菜。它们富含膳食纤维、叶酸、维生素C、钾,镁和叶黄素;叶黄素对眼睛起着特殊的保护作用,尤其是现代孩子使用手机、平板电脑等的时间很长,对视力损伤很大,更应多摄取这类有益营养。

绿色蔬菜还含有多种类胡萝卜素、类黄酮(Flavonoids)等功效强大而具有抗癌性的抗氧化剂。研究表明,多吃这些蔬菜可以降低患心血管疾病的风险。

7. 坚果和种子   

坚果和种子富含蛋白质、维生素和矿物质,例如杏仁,含有丰富的铜、镁和磷;每1安士(ounce)杏仁含有6克蛋白质;1安士的巴西坚果,可提供高达780%每日所需的硒;两汤匙葵花籽,含有超过30%每日所需的维生素E、磷、硒和锰。   

虽然坚果和种子的脂肪含量很高,但主要是以单元(Mono)和多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fats)的形式存在,对身体有好处,因为它们提高了人体“好”胆固醇的水平(高密度脂蛋白,HDL),并含有必要的脂溶性维生素,如A、D、E和K。专家建议,每天可吃一些坚果和种子。

8. 全谷物   

全谷物富含纤维,这是多数加工食品所缺乏的。高纤维饮食已被证明可以降低心脏病、糖尿病的风险,对减轻便秘有帮助,同时可控制不健康体重的增加。它们也富含维生素B和许多重要的矿物质。   全谷物消化较缓慢,提供儿童体内稳定可用性燃料,帮助孩子维持一天所需的能量。

9. 鱼   

鱼是公认的最健康的食物之一。它富含蛋白质,是强壮与健康肌肉所需的营养。鱼有几种基本的维生素和矿物质,如抗氧化物硒,对新陈代谢健康不可或缺的碘,以及有助于增强免疫系统的锌。   

脂肪含量高的鱼类,如三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼等,也富含 omega-3脂肪,对儿童尤其重要。它们在儿童早期发育起着至关重要的作用,促进大脑和神经发育。   

此外,许多研究也着眼于鱼类有益脂肪的潜在正面作用,包括保护记忆、预防和治疗阅读障碍、注意力缺陷多动障碍(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,简称ADHD),甚至可防治成人心脏病。

10. 可可
每天,在孩子的小点心中加入少许可可粉,确实能带来很多健康益处。   

可可包含丰富的类黄酮,可预防心脏病与癌症,改善血压和葡萄糖代谢,甚至保护皮肤免受阳光照射的损害。   

选购可可时,确保它含有至少70%的纯可可,并避免用碱(Alkalis)加工过的可可,因为碱会消除大部分的类黄酮。   

医生建议家长在早餐或茶点时刻,为孩子冲泡一杯热可可,或把可可粉撒在薄烤饼(Pancake)或松饼(Waffles)上,或把它融化后,用水果蘸着吃。

受访专家
莱佛士儿科医疗中心儿科顾问医生朱慧萍
文:林弘谕