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过年暴饮暴食,体重增加了不少?本期邀请健身教练Feline Wong来分享“享瘦”秘诀,让你3招就能打造出理想的好身材!

减重3环节

  1. 热量赤字/卡路里缺乏(Calorie Deficit)
    不是要你一天只吃一餐,或是一整天只吃一粒苹果!Feline建议,应该摄取比每天建议热量摄取量更少一些,大约减少300-400卡路里。根据Inbody的建议,女性每天从食物和饮料中获取的热量约1800-2000,大家应该把它降低至1400-1600左右,这样才能有效减重。
    建议大家每一天都要勤计算摄入的卡路里,从早餐的饮料到饭后甜点,都要好好的记录,这样才能有效减重。
    推荐大家用MyFitnessPal应用软件来记录每日的饮食,里头还有本地美食和饮料的选项,能更准确的记录摄取的热量。
  1. 重量训练(Weight Training)
    若是对运动非常陌生,还是建议你到健身房接受专业教练的指导,利用场内设有的器材来锻炼肌肉,这样才能减少受伤的概率。
    在家中锻炼身材的人,可以考虑使用哑铃、阻力带(resistance bands)和自身体重来有效训练肌肉。你能用哑铃来做推的运动,而阻力带能用来做拉的运动,可锻炼不同的肌群。
    非常推荐用臀推运动(Hip Thrusts)来加强臀部肌群和提升臀部力量,并有助加强核心肌群、稳定下半身和提升平衡能力。
  2. 有氧运动(Cardio)
    什么是有氧运动?它的特点在于运动强度低,时间较长,能有效锻炼心肺功能。常见的有氧运动包括:游泳、步行、慢跑、滑冰、骑脚踏车、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等。
    世卫建议,成人每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动,或至少75分钟的高强度有氧运动。

小贴士
★咖啡因能增强人体的新陈代谢,加速脂肪代谢。不妨考虑在运动前,饮用一杯无糖咖啡或茶。
★减肥不要操之过急,先从微小的改变做起。久坐一族不妨每周加入一次30分钟的步行活动,渐渐增加到每周2-3次,就能见到显著的减重效果。
★量体重每周一次即可,建议在每周的同一天清晨,清空肠胃后才站上电子秤。
★最省钱的运动方式:不用工具的自身体重训练(Bodyweight Training),让你轻松用自己的体重来锻炼身体。简单的运动包括:平板撑、深蹲、熊爬、伏地挺身、弓箭步等。
★运动时,体内会刺激内啡肽的分泌,内啡肽被称为“快乐激素”,它能让人感到愉悦、纾解压力;但运动也不要过量,因为让肌肉休息很重要,这样才能“养”肌肉。

Feline说……
想要达到可维持的理想体重和身材,饮食占了70%,运动占30%,所以一定要双管齐下,但绝对不能走捷径,建议一步一步慢慢来。
如果你每天都喜欢把kaya面包当早餐,不妨改吃面包涂花生酱或高蛋白抹酱,这样就能大大减少热量的摄取。
而且有氧运动一定要搭配重量训练,这样才能增强肌肉,以便让肌肉消耗更多的热量,即便在休息,也能让肌肉代劳,帮忙燃烧热量。

健身达人
Feline Wong
Freedom Gym私人健身教练