面对疫情,处于成长阶段的孩子,身体及免疫系统还不够强壮,防疫不能掉以轻心。
本刊特别刊登由营养师提供的营养菜单供大家参考,以提升儿童的免疫力!

红萝卜饭
营养:维生素A、膳食纤维

主食以米饭为优先,成分单纯、无添加物,有满满的淀粉提供大脑必须的养分。可以把红萝卜打成汁、不去渣,加在米饭里,或做成番薯饭、南瓜饭,让饭多点甜味,口感绵密,更补充了膳食纤维及维生素A。
想抵御外来病菌,第一道防护罩一定要顾好,皮肤、黏膜就是身体的守卫员,维生素A不但有助细胞正常增生,保护皮肤和黏膜,更能减少呼吸道感染发生的机会。由于人体无法自行产生维生素A,要靠饮食摄取来补足,例如:红萝卜、南瓜、猪肝、腰子、番茄、羊角豆、木瓜、菠菜、番薯叶、空心菜。

毛豆马铃薯炒蛋
营养:蛋白质、维生素A、锌

毛豆和蛋都有维生素A、蛋白质,还有矿物质锌。蛋白质在日常饮食中扮演极重要的角色,能协助肌肉生长和修补,提升身体的代谢能力,是推动营养循环的关键之一;锌则会协助制造和代谢免疫系统里的细胞、维持皮肤和黏膜的完整性,常在动物性食品中发现,例如:蚝、虾、红肉、内脏;此外,也可从坚果、全谷类、小麦胚芽获得。
每天建议饮食应吃到至少1/3非精致全谷杂粮类(如:马铃薯、南瓜、番薯、山药、玉米、红豆、绿豆、豌豆、莲藕、栗子等),若觉得很难达到,将马铃薯入菜也是一种方式。

橘酱彩椒洋葱鸡丁
营养:蛋白质、维生素C

小橘子有维生素A和维生素C,可以挤出汁作为橘酱,若不爱吃彩椒(青椒、甜椒等),也能替换成洋葱或豆芽,两者维生素C含量都算高。维生素C的好处在于可缩短感冒的严重度和时长,研究显示维生素C会刺激白血球(负责跟病毒打架),增强吞噬细胞(会把病毒吞下去咬碎)的活性,对预防和治疗呼吸道和感染症状有帮助。

炒椰菜花玉米笋
营养:维生素A、膳食纤维

椰菜花属于深绿色蔬菜,富含维生素A及膳食纤维,纤维不会被肠吸收,能促进肠胃蠕动,让排便更顺利,排出体内的废物和毒素,配上同样纤维丰富的玉米笋(小玉米),一片深绿里有嫩黄点缀,不单调也更显食欲。

柚子、奇异果
营养:维生素C

想补充维生素C还可从柚子、奇异果、橘子、橙、草莓、芒果等水果中摄取,若长辈或慢性病患者因为服药担心不能吃柚子,小朋友较少这种顾忌,而且高纤,可以放心吃没问题!

吃饱睡好
还要多运动!

虽然多喝水、睡眠充足是老生常谈,但仍要再三强调其重要性,平均一天喝水1500cc到2000cc是最保险的。
睡眠时间对还在成长中的孩子来说尤其重要,小学生睡10小时、中学生睡9小时、高中生睡8小时最好。
此外,孩子每周运动时间应达150分钟以上,更不要忘记,出外回家及饭前都要勤洗手!
整理:家政夫
photo:iStock