新加坡每天平均有17人死于心血管疾病。怎样才能预防心脏病?我们吃的东西扮演着一个重要角色,多吃某些食物甚至可能提高患上心脏病风险。

根据新加坡心脏基金会分析,心脏疾病是导致国人死亡的主要原因之一,新加坡每天平均有17人死于心血管疾病。

2017年,心血管疾病夺走的人命,占了新加坡所有死亡人数的30.1%,这意味着每3个死亡者中有1人是死于心脏病或中风。

怎样才能预防心脏病?我们吃的东西扮演着一个重要角色,多吃某些食物甚至可能提高患上心脏病风险。莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心的主任营养师谢慧锶,特为大家介绍5类对促进心脏健康有益的食品。

1 绿叶蔬菜和全谷食品

蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝,是富含矿物质、维生素和抗氧化剂的蔬菜。它们也含有维生素K,有助保护我们的动脉和确保血液的凝结功能正常。蔬菜也含有很多膳食硝酸盐,能降低血压,缓解动脉僵硬,改进血管细胞衬里的作用。

全谷食品富含纤维质,有助降低血液中的胆固醇含量,从而减少患上心脏病的概率。常见的全谷食物包括小麦、糙米、燕麦、藜麦和荞麦等。

2 浆果

浆果指的是草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子等果子,它们含有多种重要的有益心脏健康的营养物质。特别是花青素等抗氧化剂,能保护心脏免受氧化应激和炎症导致的心脏病。多项研究显示,多吃浆果也能消除好些引发心脏疾病的危险因素。

3 三文鱼

三文鱼和其他含高脂肪的鱼如鲭鱼和沙丁鱼,对促进心脏健康非常有帮助。它们含有很多奥米加3脂肪酸,能降低患上心律不齐的概率,心律不齐是心跳不规则的疾病;也能降低患上动脉粥样硬化的风险,动脉粥样硬化是斑块累积在血管壁的现象;还能减少血液中的三酸甘油酯含量,三酸甘油酯是存在于血液里的脂肪。

营养学家建议,每周最少吃两次鱼,有利于促进心脏健康。

4 坚果

坚果含很多有利于心脏的纤维质,也富含维生素E,能降低血液中坏胆固醇的水平。尤其是核桃,含有很高的奥米加3脂肪酸,有助于心脏保持健康。多项研究显示,常吃坚果的人与不吃的人比较,身材会比较苗条。身材瘦的人,患心脏病的风险就比较低。

要选择哪类坚果,每天应吃多少?

虽然坚果所含的脂肪80%属于健康油脂,所含的热量还是很高。这就是吃坚果须保持适量的原因。坚果应作为饱和脂肪的替代,如在肉类和奶类食品中存在的饱和脂肪,即:每天可吃上一把坚果或一两大汤匙涂面包的坚果酱,而不吃含不健康饱和脂肪的食品。

专家建议,我们每星期应吃4次不加盐调制的坚果。一次的食量大约是一小把(1.5安士)的全坚果或两汤匙的坚果酱。不过,要记住,如果吃坚果却不减少不健康饱和脂肪的摄取量,对心脏并没有帮助。

至于吃哪一种坚果并不重要,只要所吃的坚果不加巧克力、糖或者盐,因为那会取消原本吃坚果对健康所能得到的好处。可以考虑吃的坚果包括:核桃、澳大利亚坚果、杏仁和榛子。

5 黑巧克力

与一般人的想法相反,吃黑巧克力能降低患心脏病的风险。黑巧克力含有类黄酮,一种能改善心脏健康的物质。不过,巧克力也含有很多糖分和热量,多吃可能弊多于利。所以,要选择高品质的黑巧克力,可可的含量最少达70%,也不可吃太多,适量即可,以便达到最好的促进心脏健康的效果。

8个心脏保护神

  1. 奥米加3脂肪酸:三文鱼、沙丁鱼、核桃等所含的奥米加3脂肪酸属于多元不饱和脂肪酸,有助预防全身炎症反应和心血管疾病,能保护心脏。
  2. 镁:粗粮、坚果等所含的镁,有助于降低神经和肌肉的兴奋性,维持心脏弹性,预防中风和心脏病突发,镁摄入不足可能引起血压上升。
  3. 维生素D:蘑菇、蛋类等食物富含的维生素D,除了对骨骼健康有好处外,对心脏健康的好处也不容小觑。研究显示,人体若缺乏维生素D,心脏病风险会增加40%,死于心脏病的概率会高于81%。食物中的维生素D来源并不丰富,不过,多晒太阳,是人体获得维生素D的主要来源。
  4. 锌:种子、贝类食物所含的锌,能帮助人体制造抗炎性细胞因子,跟奥米加3脂肪酸一样,有助预防人体炎症的发生。同时,锌也被证明对动脉有保护作用,有助预防冠状动脉疾病,改善心脏功能。
  5. 维生素C:猕猴桃、青椒等新鲜果蔬含有的维生素C,是一种很强的抗氧化剂。研究发现,它有助降低“坏”胆固醇的水平,提高“好”胆固醇水平。饮食中维生素C摄入量高者,心脏病和中风发作的风险会更小。
  6. 维生素E:坚果、种子等含有的维生素E,也是一种强抗氧化剂,与维生素C一样,可以调节体内胆固醇水平,还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险。
  7. 大蒜素:大蒜所含的大蒜素,有助放松血管和改善血流量,从而对血压和心脏健康起到正面作用。吃大蒜最好捣碎成泥,先放置10至15分钟后再吃,这样大蒜素的吸收效果更好。大蒜煮熟吃,能得到的大蒜素很少。
  8. 番茄红素:番茄和西瓜等蔬菜所含的番茄红素是一种类胡萝卜素,具有很强的抗氧化作用,已被证实有助预防癌症和心脏病。
 
受访专家:
谢慧锶
主任营养师 莱佛士糖尿病和内分泌医中心

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