保持心脏健康,有利于提高免疫力,从而加强人体抵御传染病的能力。心脏患病,身体就会变得衰弱,许多疾病也可能相继而来。

莱佛士医院获得美国梅奥诊所支持,为读者提供以下6个饮食指南,大家如能按照指示改善饮食习惯,必然有助促进心脏健康。

医生已能辨认多吃某类食物,就会增加罹患心脏病的风险。因此,为了保持心脏健康,我们应该听从劝告,哪些食物避免进食,哪些食物多吃。

1 饮食应适量

吃多少与吃什么,是同等重要的事。有人是狼吞虎咽,常吃到肚子饱胀才停止,那就会摄取过多的热量。

吃饭时宜选用小盘子,多选择水果和蔬菜,少吃加工食品和快餐。这样,对心脏和腰围都有好处。

应记下饮食种类和分量。某种食物该吃多少,会因特定餐饮的要求或所遵守的指示而不同。吃的分量可通过杯量、秤重或者片数来计算。正确计算分量是一种技术,开始时可使用杯子、汤匙或秤来测量。

2 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,低热量,高膳食纤维。像其他植物食物和以植物食材为主的食品,水果和蔬菜有助于预防心血管疾病发生。

胡萝卜条,是一种方便准备的富含营养的点心。把水果放在碗里,方便食用。选择那些以蔬菜或水果为主食的菜谱。比如新鲜水果沙拉。

推荐
● 新鲜或者冰冻的蔬菜与水果
● 含钠低的罐头蔬菜
● 储存在水果汁或水里的罐头水果

不推荐
● 椰子
● 含奶油酱蔬菜
● 炸面包屑蔬菜
● 储存在浓糖浆里的罐头水果
● 加糖的冰冻水果

3 减少食物含盐量

钠会导致血压高。血压高是心血管疾病的致病因素之一。减少钠摄取量是健康饮食的一个重要部分。我们建议:

健康成人每天的钠摄取量不可超过2300毫克——约等于一茶匙食盐。

大部分成人每天的钠摄取量最好不超过1500毫克。减少食物里的钠含量,是迈向健康饮食的第一步,不过,请注意,罐头和加工食品里也含钠。自己煮汤,便有把握减少钠含量。

如果喜欢吃快餐,应挑选那些少钠的食品。很多人认为海盐含钠少,所含营养与一般食盐一样多。

须谨慎选择调味品,选择那些少含钠的。

推荐
● 草药和香料
● 不含盐的调味料
● 少加盐的罐头汤和包装食品
● 少盐的调味品,如少盐的酱油和茄汁。

不推荐
● 食盐
● 罐头汤和包装食品如冷冻食物
● 调味品如茄汁、蛋黄酱和酱油

4 选择低脂肪蛋白质食品

家禽、鱼和鸡蛋,是摄取蛋白质的最佳来源。选择少脂肪的部位,比如选择脱脂牛奶而不要全脂牛奶。选择去皮的鸡胸肉,不吃炸鸡。

鱼是脂肪含量高的肉类食物的替代品。某些鱼富含奥米加3脂肪酸,能降低一种称为甘油三酸酯的血脂。奥米加3脂肪酸含量最高的是生长在冷水域的鱼类,如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他食物是亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。

豆类——豆子、豌豆和扁豆——也含丰富的蛋白质,少含甚至不含胆固醇,是肉类的理想替代品。与其吃牛肉汉堡包,不如吃豆制品汉堡包,能减少脂肪和胆固醇的摄取量,与此同时又能增加纤维的摄取量。

推荐:
● 低脂肪乳制品,如脱脂牛奶和低脂(1%)牛奶,酸奶和乳酪。
● 鸡蛋
● 鱼
● 去皮家禽肉
● 豆类
● 黄豆和豆制品
● 瘦绞肉

不推荐
● 全脂牛奶和其他乳制品
● 内脏如肝脏
● 脂肪五花肉
● 排骨
● 香肠和腊肠
● 熏肉
● 油炸面包屑肉

5 选择全谷食品

全谷食品含能调节血压的纤维质。如要增加全谷食品在促进心脏健康的菜单里,只要以全谷取代精米的制品,也可以考虑尝试藜麦和大麦。

推荐
● 全麦面粉
● 全谷类面包,最好是100 %的全麦面包或者100 %的全谷面包。
● 高纤维的谷类,一次进食应含5克或更多的纤维。
● 全谷如糙米、大麦和荞麦。
● 全谷面食
● 燕麦(精炼或常规)

不推荐
● 白色、精致面粉
● 白面包
● 饼干
● 蛋糕
● 鸡蛋面
● 黄油爆米花
● 高脂肪点心和小吃

6 限制不健康油脂摄取量

少吃含饱和脂肪和反式脂肪的食物,能减少血液中的胆固醇含量,降低患上冠状动脉疾病的风险。高血脂水平,会导致斑块累积在动脉里,增加心脏病暴发和中风的概率。

请参考以下的健康心脏食品脂肪含量指南:

饱和脂肪:在全天摄取的热量里,所占比率不应超过5%至6%。假设所遵守食物热量是每天2000卡,那么饱和脂肪的摄取量不应超过11至13克。
反式脂肪:避免。

减少脂肪摄取量,应该削掉肉类所含脂肪,或者选择含少过10%脂肪的瘦肉。

尽可能食用低脂肪含量食品,与其以人造黄油涂面包,不如以全水果或含低糖的果酱取代。

请阅读食品标签的说明。食品贴着“少脂肪”,可能是以含反式脂肪的油制成。如果标签写着“部分氢化”,那也意味着含反式脂肪。

考虑选择单元不饱和脂肪,如橄榄油或油菜籽油。含有多元不饱和脂肪的食品,包括某些鱼类、牛油果、坚果和种子,这些都是不错的选择。以单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪来取代饱和脂肪,有助于降低血液里的胆固醇总量。不过,不论摄取哪一种脂肪皆须适量,因为所有脂肪都含高热量。

为了包含健康脂肪(和纤维)在菜单里,可选择油菜籽。它富含纤维和奥米加3脂肪酸。有研究显示,亚麻籽能降低某些人血液中的胆固醇,不过,还需要更多研究来证实。可在食物加工器里磨碎亚麻籽,然后添加在酸奶或谷类食品里食用。

推荐
● 橄榄油
● 油菜籽油
● 菜油和坚果油
● 不含人造黄油和反式脂肪的食物
● 少胆固醇的人造黄油
● 坚果、种子
● 牛油果

不推荐
● 牛油
● 猪油
● 熏肉脂肪
● 肉汁
● 奶油酱
● 非乳制奶精
● 氢化人造黄油和起酥油
● 巧克力里的可可脂
● 椰子、油棕、棉籽、棕榈仁提炼的油

TEXT 邹文学译写 PHOTOS iStock