区良友: 有个朋友告诉我她常失眠,睡不好,我想问怎样才算失眠?失眠要紧吗?为什么会失眠?该怎样治疗?

失眠指的是,由于睡眠不足或睡眠质量低,而影响到了我们日间正常作息的现象。对于某些人而言,失眠指的是无法入睡,或夜里经常苏醒并且无法再入睡。其他人则把它定义为早晨太早醒来或无法酣睡。

失眠可以是短暂性的,也可以是慢性的。大家都会有一两晚睡不好的时候,这也被称为短暂性失眠。慢性失眠则会维持超过一个月的时间。

三大原因

失眠其实是另一个问题的症状。它可能是由以下几组原因所造成:
01 心理因素:有些人会比较容易在受到压力时失眠,情感上的问题、孩子患病又或者是工作不顺利都可能会导致睡眠问题。

02 生活习惯:咖啡因会让人变得精神亢奋。如果你在傍晚时分喝咖啡,即使你夜里还是睡得着,但你可能较难酣睡;你或许以为睡前喝一杯红酒会让你睡得更香,事实上,即使你能够更快入睡,但酒精会使得你在夜里有更多的短暂性苏醒。

如果你的工作是轮班性质的,那你较有可能会有睡眠问题。这也包括了那些排班不固定的员工,以及那些得做晚班或早班的人群;你会以为休息和拥有一个宁静的生活方式可预防失眠。事实上,那些不做运动或较少运动的人较有可能会有睡眠问题。

03 生理/心理疾病:包括胃食道逆流使得胸口有灼热感、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、充血性心力衰竭、更年期潮热、关节炎和导致慢性疼痛和甲状腺功能亢进症的其他导因。
有一种失眠,也就是醒的太早,是抑郁症患者最常申诉的睡眠问题。如果患睡眠障碍,包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍和不宁腿综合征,也会影响睡眠素质。

行为治疗法

用于治疗失眠的心理行为治疗法有以下几种:
>松弛疗法: 学习深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。这些技巧有助于减轻或消除焦虑和肢体紧张。在睡前让心情放松将有助你渐渐飘入梦乡。你需要多加练习才能掌握好这些技巧,从而达到真正的放松。

>刺激控制疗法 – 只有在有睡意时才去睡觉。不要在床上阅读、看电视或吃零食。每天同一个时间起床,无论你睡了多长时间。避免在白天小睡。这个技巧有助于重新调试你的身体,让它把床和就寝时间只和睡觉联想在一起。

>睡眠限制疗法: 有些失眠患者花过多的时间在床上翻来覆去设法让自己入睡。如果属于这类型患者,试着把就寝时间往后移,把在床上的时间减少到每晚的平均睡眠时间(最少五小时)。每天同一个时间起床。维持同一个就寝时间作息一个星期,之后每个星期把就寝时间往前移15分钟,直到觉得自己获得了充足和放松的睡眠。之后每天保持同样的睡眠作息。

>认知疗法: 学习对睡觉持有正面的态度。
如果你朋友的睡眠在过去的一个月里出现上述情况好几次、持续数星期或数月,又或者已影响到了情绪或日间作息,就应该去看医生。

[stextbox id=’profile’]主答: 方爱丽
首席临床心理学家
樟宜综合医院心理医学部[/stextbox]

译写:邹文学