老人应多补充
哪些营养?

辛女士: 最近常听人谈起，老人家尤应注意营养。那么究竟要怎样在饮食上多加留意呢？

老人需从食物中摄取的营养，其实与年轻时相差不远：

蛋白质：

蛋白质摄取量低，会导致年长者的肌肉流失及患上骨质疏松症。饮食里的蛋白质，可刺激肌肉蛋白质合成，从而增强年长者的瘦肌肉量、力气和身体功能。增加饮食蛋白质也可改善股骨颈的骨质密度，减低骨折的风险，并改善全身的钙质含量。

食品与营养局建议年长者应摄取的蛋白质为0.8克/公斤/天。这是预防瘦肌肉流失的每天最低摄取量。若年长者住院，或接受大型手术，这个分量就需提高。在每日能量摄取量中，蛋白质应占10%至35%。

来自动物蛋白质和乳制品的蛋白质，是最优良的蛋白质来源，这类食品比蔬菜蛋白质含有更高比例的所需氨基酸，有利肌肉蛋白质的合成。

钙质:

钙质缺乏引发的骨质疏松症，是一种沉默的疾病，最严重的情况会导致髋部、腕部和脊椎骨折，无法自理、身体功能下降、容易摔倒及慢性疼痛。对于无法从食物中摄取足够钙质的人，建议服用钙质补充剂。

钙质的来源包括乳制品、干果、甘蓝、强化营养果汁、豆腐和菠菜等。

维生素D：

维生素D不足会导致跌倒、骨质疏松症、骨折、败血症、心血管疾病、代谢紊乱、癌症和不良认知功能。

维生素D的来源为蛋黄、鱼肝油及多脂肪鱼类如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼。一般的维生素D强化营养食品如牛奶等都含有丰富的维生素D。

铁质：

铁质的最主要功能，是通过血红蛋白和肌红蛋白将氧气传送至细胞组织中。铁质含量也会影响免疫认知与肌肉功能。由于缺乏铁质而造成的贫血，也是住院或久病的年长者所患的各种营养相关贫血病中，最为常见的一种。

铁质的来源血基质铁，来自动物类食物如牛肉、猪肉、家禽和鱼肉等；也来自非血基质铁，如豆类、干果、强化营养谷类等。非血基质铁需溶于水才能被人体吸收，而年长者的吸收能力一般会较弱。

维生素A：

维生素A对维持良好视力很重要，尤其是在感应较低亮度上。维生素A摄取量低通常也和蛋白质摄取量低有关。人体对维生素A的吸收必须依赖脂肪。
维生素A的来源包括绿叶蔬菜、萝卜、南瓜、蛋类、牛肝和强化营养食品。

维生素B12/钴胺素：

维生素B12的缺乏可能导致抑郁症、精神病、亚急性脊髓混合变性、失智症和硬化症等。维生素B12缺乏的常见原因包括恶性贫血、饮食不良，以及脾、胃和小肠的疾病。

维生素B12的来源有肉类、鱼类、家禽、蛋类和强化营养食品。

叶酸：

叶酸是DNA合成与氨基酸代谢的重要物质。缺乏叶酸会导致贫血和腹泻。

叶酸的来源包括：绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、豌豆、乳制品、蛋类、海鲜、家禽、肉类，以及强化营养食品如面包、谷类和意大利面。

译写：邹文学