每天该吃多少米饭?

新加坡卫生部已经宣布成立糖尿病预防及治疗全国工作组，并在研究制定一个横跨多年的行动计划，动员全国去对抗糖尿病，以及观察和评估行动计划的成效。
向糖尿病宣战的不只是新加坡，在刚过去的世界卫生日（4月7日），世界卫生组织就把今年的关注重点定为“对抗糖尿病”。根据世卫组织数据，全球糖尿患者已经达到4亿2200万人，是1980年的四倍。text: 邹文学 photo: istock

吃白米饭还是面包？
对抗糖尿病的策略之一，便是提醒人民注意饮食选择，适量摄取富含碳水化合物的食物。
我们为此，特别邀请樟宜综合医院营养师唐凤宜，解答一般人对碳水化合物摄取的疑问。

> 请问我们每天应摄取多少含碳水化合物的食物？
食物所含的碳水化合物有两种，复合碳水化合物及精制糖。人们的固定餐食里，应经常包含适量的复合碳水化合物，以便所摄取的食物每次都能释放一定分量的糖分，以减少血液糖分水平的波动。由于每个人所需的碳水化合物分量不一样，人们应向营养师咨询每餐饮食应进食多少含碳水化合物的食物。另一方面，人们应减少精制糖的摄取，如甜的饮料和甜品，因为精制糖会导致血糖水平突然上升。

> 碳水化合物的摄取量，须依性别、年龄、职业及所患疾病而有分别吗？
每个人每天所需的卡路里热量不同，因此每个人所应摄取的碳水化合物比例也就有差异。影响所需碳水化合物分量的因素，一般包括患病、体力活动、年龄、性别和个子大小等。

> 我们应多吃哪些富含碳水化合物的食物?
由于每个人的饮食习惯不同，没有一种食物是必须完全避开或者永久性推荐的。根据保健促进局推荐的“我的健康食盘”，占盘子一半的应是蔬菜和水果，四分一是肉类和其他食品，另外四分一应是全谷类食物。
如果你的食盘里已包含有富含淀粉的蔬菜如马铃薯、芋头或豆类，那你就需要把所含碳水化合物分量计算在内——那一餐就要减少谷类食品的分量。保持健康饮食的关键是：所摄取食物含的碳水化合物要适量，以便血糖水平慢慢上升至高点，从而保持餐前和餐后的标准血糖水平。

> 在米饭、面包和水果的选择上，我们应该特别注意什么？
应该选择富含纤维的食物和全谷类食品，以便放缓糖分释入血液的速度。纤维也能使人感觉肚子饱，并有助于排便。一颗全谷包含的麸，胚芽和胚乳都是可以食用的营养物质。吃下全谷食品比起吃白米饭的好处，还在于能降低患上心脏病和糖尿病的风险，而且有助于保持标准体重，因为吃全谷食品不会那么快感觉肚子饿。
人们应该考虑在饮食里加入：全谷类食品/全谷面包、麦片、恰巴提，糙米和全谷饼干。不过，也别忘了每天进食各两份的蔬菜和水果。在选择碳水化合物食物时，要挑选那些少油、少盐和少糖的食品。

> 请问哪些人如糖尿病患者需特别留意含糖食物的摄取？你有哪些提醒？
健康饮食的选择不限于某群人，而是适用于每个人身上。
患糖尿病者，要控制好病情便得控制饮食，或者注意饮食外还需要按照医生嘱咐服药。要控制好糖尿病，须要遵守以下医学指示：均衡饮食、定期运动、戒烟、少喝酒。为了预防和延缓糖尿病并发症的发生，人们须定期看诊所医生，作全面健康检查。

多吃粗粮和全麦产品
为了认真对待糖尿病对人们健康构成的严重威胁，世界多个国家包括新加坡和英国的卫生组织已提出各自向糖宣战的计划。
不久前媒体报道，一碗白米饭所含的碳水化合物比两罐含糖饮料来得多。又说一碗白米饭的血糖指数比一盘油鸡饭还高。究竟这些比较是否准确呢？我们也来听听专家的分析。

> 一碗白米饭比两罐汽水所含碳水化合物多？
盛康保健营养部门营养师马慧仪认为，米饭是高升糖指数(Glycemic Index，简称GI）的食物，也可能增加患糖尿病的风险，但不只米饭，其他精制碳水化合物如白面包、谷粮和面食，也属于高升糖指数的食物。与其针对米饭，这些高升糖指数的精制碳水化合物也都是敌人。
马慧仪认为，拿白米饭和汽水作比较具误导性。她说就算是米饭类的精制碳水化合物也含有一些营养物质如蛋白质、钾和铁等矿物质。相反的，汽水除了糖分提供热量以外，没有营养价值。
因此，与其说不吃米饭，还是降低整体对精制碳水化合物的摄取，多吃粗粮和全麦产品才是正确的。

> 鸡饭比白米饭更健康？
鸡饭的升糖指数比白米饭来得低，这是否表示鸡饭比白米饭来得“更健康”？升糖指数是指食物进入人体后，血液中葡萄糖浓度上升的速率和程度，可分为高、中、低三个等级。升糖指数指数低的食品，能避免进餐后血糖飙升所引发的健康问题。
那是否表示国人可以多吃鸡饭？新加坡中央医院高级营养师陈爱珊表示，一顿饭的升糖高低取决于食物摄取分量的多寡、处理方式、烹调方法等。营养师马慧仪也指出，食品的脂肪蛋白质和纤维含量等也会影响升糖指数。鸡饭有较高的脂肪含量，因此升糖指数比白米饭低。但千万别误会，以为它比白米饭“健康”。过量摄取高脂肪含量食品，会导致超重和肥胖，增加患上糖尿病的风险。

> 怎样预防糖尿病？
导致糖尿病的原因是多方面的：饮食、酒精、抽烟、肥胖和基因。说白米饭是糖尿病的罪魁祸首并不合适，但吃太多白米饭确实是糖尿病的一个风险因素。因此关键不在吃不吃米饭，而在于食用量的多寡和均衡的饮食。陈爱珊说，米饭能照吃，但要注意摄取的分量，配合蔬果、鱼、肉和豆腐， 确保均衡饮食。
要吃得更健康，可以选择吃长米，或在白米内加入20%糙米，患上糖尿病的风险就能降低。