对饮食的选择，众说纷纭，哪些建议是可靠的？凭事实和数据，可减少受个别异于一般情况的研究结果所误导。这篇文章与读者分享近期系统综述研究的结果：1、能降低心血管病包括中风和心脏病发作风险的饮食；2、怎样实际地选择饮食；及3、每种能降低心血管病风险的饮食的效用。

说到饮食的选择，每个人都有看法。我们怎么知道在众说纷纭之中，哪些建议是可靠的？
答案是–凭事实和数据。从不同研究得到多个来源的数据时，我们便应参考系统综述及统合分析–从所有相关的研究里收集数据。系统综述及统合分析，能显示大部分证据的指向，便可减少受个别异于一般情况的研究结果所误导。
这篇文章旨在与读者分享近期系统综述研究结果的摘要：1、能降低心血管病包括中风和心脏病发作风险的饮食；2、怎样实际地选择饮食；及3、每种能降低心血管病风险的饮食的效用。
值得留意的是，对心脏健康有益的饮食，不只能减少心脏病发作和中风的概率，这些饮食也与降低失智症风险有关连。很多研究显示，对心脏血管有益的饮食，对大脑也有好处。

有预防作用的饮食

● 每天最少吃2份蔬菜（相等于400克）：包括煮熟和生的蔬菜，如卷心菜、西兰花、番茄、茄子、胡萝卜。
研究显示，这与减少心脏病风险18%至21%，减少心脏病死亡率34%有连带关系。这样的降低风险效果，与服用预防心脏病发作的高效率药物相似。数据也显示这样的饮食对于中风带有连带性的相同程度有风险减少功效。
不过，人们还须控制其他风险因素如高胆固醇、糖尿病、高血压、吸烟、少运动，这样才能取得良好的降低风险的结果。
对于已患心脏病或曾经中风者，他们的风险较高，因此，单只靠饮食不足以有效降低风险，还须要服药预防复发。
● 每天最少吃新鲜水果2份（相等于400克）：包括苹果、梨、橙、蓝莓、奇异果。
数据显示这样有连带性的中风和心脏病21%风险减少，降低因中风和心脏病死亡的风险32%。
● 每天最少2份全谷食物和1份低升糖指数的精致谷物。
全谷食物包括全谷面包、燕麦片、全谷饼干、糙米、其他全谷物，可用来取代高升糖指数的精致碳水化合物食品如白米饭、白面包、黄面条和糯米饭。
低升糖指数的精致谷物包括意大利面条、蒸谷米、玉米饼、薏米。
每次的食用分量，视不同食品而定。有观察指出，每天额外进食30克的全谷食物（代替精致碳水化合物），有着有关联性的8%心脏病死亡率的降低。中风及中风死亡率的数据也有相似的风险减少。再补充一点，轧制燕麦片比即食麦片是更好选择，后者的升糖指数较高。
● 每天1份坚果和种子（一把或30克）：包括杏仁、核桃、榛子、南瓜子、葵花籽。
每天吃坚果28克，数据显示这有着连带性冠心病25%风险减少。
● 每天使用1次特级初榨橄榄油或非热带菜油烹饪：以菜籽，大豆、葵花、玉米榨的植物油，取代牛油、其他动物油及椰油和棕油等富含饱和脂肪的热带植物油。
个人所需的每日食油量从20至45克不等，视体能消耗而定。选择橄榄油而不是富含饱和脂肪的油，有着有关联性的7%心脏病死亡率降低，8%中风死亡率降低（以增加每5克橄榄油计算）。但是，须记得也不可过多吸收橄榄油或菜籽油，因为它们还是含有一些饱和脂肪，会提高坏胆固醇水平。你可以使用这些油烹饪，却应适量，尤其如果你已经有高风险因素如高胆固醇。
● 每天喝1次酸奶（原味）：有报告指出，每天最少200克，有着有关联性的8%中风和心脏病发作风险减少。
● 每周吃4份豆类食物（每份180克）：包括干、新鲜或冷冻的豆类，如长豆、红芸豆、黑豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、发酵大豆食品如纳豆，有着有关联性的14%心脏疾病风险减少。
● 每周吃4份鱼（相等于150克）：包括新鲜和冷冻的沙丁鱼、鲭鱼、鳕鱼、三文鱼、贝类、金枪鱼。
一个统合分析报告指出，这有着有关联性的12%心脏病风险减少（每次100克）；其他统合分析说，即使鱼吃少些（每周100至150克），也有4%至7%心脏病风险降低。至于每周吃鱼多过三四次能否进一步降低风险，效果便不清楚。

效果中性的饮食

● 每周吃白肉不超过3份（非加工家禽或火鸡肉，每份相等于100克）。
从研究摘要得知，基于白肉对动脉粥样硬化显示中性作用，人们可适量吃点。
● 每周吃鸡蛋不超过3份（每份2个）。
几个统合分析报告指出，没证据显示适量吃鸡蛋（每天最多1个）与心脏病有关连。与中风有关的数据也一样。
适量吃鸡蛋（每周3份，1份2个，或每天1个）是可以的。这可能不适用于患高脂血症或糖尿病者，他们须更加谨慎。同样的，喜欢吃西餐者，由于常摄取饱和脂肪，吃鸡蛋也须控制。具有心血管病高风险因素者，比如有高胆固醇，每周不吃多过3个蛋黄是较谨慎的饮食法。
● 每周吃乳酪不超过3份，包括巴马干酪、艾门塔尔奶酪、羊乳干酪。（每份相等于50克。）
这是基于统合分析，摄取这个分量的乳酪与降低心血管病概率有支持数据：每天吃50克，有降低12%心脏病概率的有关联性数据
● 每周喝牛奶不超过3份（每份相等于1杯）。
在评估全脂和低脂的乳制品时，数据显示，每天吃200克这两类乳制品包括牛奶，与心脏病持中性关系。无须担心减少牛奶摄取便会缺钙，因为在健康食品里，深绿色蔬菜、大豆、杏仁、海藻等，都富有钙质。有个恰当的例子，豆腐每克所含钙质就比牛奶多。

不健康饮食

● 1周不超过2份高升糖指数的精致淀粉食物：如白面包、白米饭、马铃薯、饼干、糕点。
每天进食98克高升糖指数的碳水化合物，有着与心脏病风险增加66%有关联性数据。
● 每周吃红肉不超过2份（每份相等于100克），包括未加工的牛肉、猪肉、羊肉。
有3个统合分析显示，如每周少吃3份未加工红肉，有着有关联性的10%心脏病和中风死亡率减少（即：每周只吃1份，比起每周吃4份的，可减少10%中风和心脏病死亡率）。
● 每周吃不超过2份牛油（每份相等于1汤匙）。
以欧米茄6多元不饱和脂肪酸（非热带植物
油），代替饱和脂肪如牛油，有着有关联性的24%心脏病风险减少。
● 尽量少吃加工肉，如午餐肉、熏肉、腊肠、香肠。
每天吃50克加工肉，有着有关联性的27%至44%的中风和心脏病风险增加。

撰稿：
黄子娟助理教授
顾问医生
新加坡国家心脏中心，心内科
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TEXT 邹文学译写 PHOTOS iStock