多伦多的一项研究，对包含某些能降低坏胆固醇食材的饮食加以测试。研究设定的饮食让参与者产生平均减少35%坏胆固醇的结果。这些饮食包含某些关键特点，即：含有相当数量的粘性纤维和植物蛋白。粘性纤维有助于防止肠道吸收胆固醇，存在于多种植物食材如苹果、燕麦、大麦、秋葵和茄子。

血液里胆固醇总量及低密度胆固醇（坏胆固醇）的含量高，会增加患心血管病的风险。研究显示，减少低密度胆固醇1mmol/L（毫摩尔/升），估计能降低患心脏病和中风的风险约26%。比如，低密度胆固醇如从3.6mmol/L降至1.6mmol/L，这意味着中风和心脏病发作的风险，有可能降低52%。
低密度胆固醇的降低方法有3种：
● 医生配药（须咨询医生）
● 饮食
● 运动（~5%的减少）

饮食调整

一般上，病人会被劝诫限制某些饮食来减少低密度胆固醇。确实如此，减少摄取饱和脂肪能减少低密度胆固醇。饱和脂肪可见于乳脂肪及其他动物脂肪（鸡肉、猪肉和牛肉等），以及某些热带植物油如椰油和棕榈油。
除了限制某些食物的摄取，我们也应补充某些食物，这样也有助于减少低密度胆固醇。有好多研究显示，某些食物比其他食物的作用更大。
从附图，读者可以看到食物与低密度胆固醇的关系，食物圈的大小代表影响的强弱–大圆圈即显示这种食物对低密度胆固醇影响较大，此外，处于位置较低的食物，所具减少低密度胆固醇的能力较强。
从图里，读者可能注意到鱼没显示能降低低密度胆固醇，像是中立的食物。然而，鱼和其他好些食物确是能降低心脏病发作和中风的风险，只不过这些效用并不完全仰仗于胆固醇的降低。

需吃多少?
能减少低密度胆固醇的食物

附图能给我们提供选择减少低密度胆固醇食物的参考，但是，究竟分量多少才能发挥作用呢？
在多伦多进行的一项研究，曾对包含某些能降低低密度胆固醇食材的饮食加以测试。研究里设定的饮食让参与者产生平均减少35%低密度胆固醇的结果。这些饮食包含某些关键特点，即：含有相当数量的粘性纤维和植物蛋白。
粘性纤维有助于防止肠道吸收胆固醇，存在于多种植物食材如苹果、燕麦、大麦、秋葵和茄子。在这项研究里，人体从燕麦、大麦、茄子和秋葵里每天吸收约15克的粘性纤维。下面列明富含粘性纤维的多种食物，每天从每一组选一种，便能吸收到上述研究指出的粘性纤维含量。

富含粘性纤维的食物

● 半杯煮熟全谷物含1至2克粘性纤维，如：大麦、糙米、麦片、燕麦麸。
● 半杯植物蛋白食材含1至3克粘性纤维，如：黑眼豆、鹰嘴豆、黑豆、四季豆、海军豆、大豆、毛豆、斑豆。
● 含健康脂肪的食物也含1至3克的粘性纤维，如：¼牛油果、1汤匙全颗奇亚籽、2汤匙磨碎的亚麻籽、¼杯葵花仔、28克杏仁/花生/核桃。
● 半杯煮熟蔬菜或1杯生菜，含1至3克粘性纤维，如：西兰花、菜花、胡萝卜、球芽甘蓝、卷心菜、长豆、四季豆、秋葵、茄子、萝卜。
● 富含淀粉的蔬菜，含2至3克粘性纤维，如：1个中型番薯或白马铃薯、半杯青豆、半杯南瓜。
● 含1至3克粘性纤维的水果，如：1个中型苹果、香蕉、橙、桃、梨、芒果；2个新鲜杏子或李子；半杯黑莓或1杯树莓/草莓。

要提醒的是：在多摄取纤维时，每天也须多喝水。大部分健康人士（没有心脏或肾脏问题），每天应喝9至12杯水。

植物蛋白

可代替动物蛋白营养的植物蛋白，在随机进行的控制试验里，显示能减少低密度胆固醇，而这种效用与饮食中饱和脂肪含量无关。在研究里，每天的饮食含大豆蛋白30克，即约等于375克豆腐或2小杯毛豆。
用植物蛋白取代饮食里的红肉和白肉等动物蛋白，之所以能起到减少低密度胆固醇的作用，也可能是以植物为主要食材的饮食里存在的某些成分（如源自植物的植物化学物质、微量元素、食物纤维种类和数量上的不同）。
那项研究也包括每天30克的杏仁摄取。杏仁含纤维、植物蛋白和植物甾醇。这些物质都显示有助于降低低密度胆固醇。
令人感兴趣的是，饮食研究只进行2个星期，低密度胆固醇平均值便降低35%。这个水平维持4个星期，也是这项研究的整个研究期。

饮食均衡是关键

现在我们明白，饮食包含粘性纤维和植物蛋白，加上少含饱和脂肪，有助于减少低密度胆固醇。此外，饮食里保持不同食物组别的正确比例，也很重要。按照新加坡保健促进局推荐的食物选择：4分1为糙米和全谷面包，4分1为蛋白如鱼肉或其他植物蛋白，2分1为水果和蔬菜，便确保能摄取到均衡的营养。
最后要强调，为了能持续收获调整饮食的益处，必须坚持遵守–使它成为生活的一部分，也鼓励你所爱的人跟着你改变，那么，你们就能在未来的日子里继续获益。

关于服用降低胆固醇药物，请咨询你的医生。假使你属于心血管病高风险群，便须立即开始服用能降低胆固醇的药物。假使你已经患上堵塞性冠状动脉疾病，那么，只靠饮食调整是不足够的，你也须要服用如他汀类的降低胆固醇药物，以减少斑块破裂风险，从而降低心脏病发作的概率。
这篇文章纯为参考。请向临床营养师请教该如何以适合你的方式来调整你的饮食。

撰稿：
黄子娟助理教授
顾问医生
新加坡国家心脏中心，心内科

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