给心脏最好的礼物
运动可消除心血管病风险
撰稿：
林秋叶助理教授
顾问医生
新加坡国家心脏中心，心内科
医生对大多数人的建议：每周累积进行最少150至300分钟的中强度运动，或75至150分钟的高强度运动；每周最少运动3天；每周进行两三次阻力运动，之间相隔一天休息。定期运动能加强心脏肌肉，也能向多种心脏病风险因素作战：降低血糖和血压、控制胆固醇水平，维持健康体重。
高血糖
对高血糖或2型糖尿病患者，运动能产生短期和长期的好处。在锻炼时，肌肉会消耗掉血液循环里的糖分，因此，运动后血糖水平必然会降低。减少血糖与每个人身体活动的时间与强度有密切关系。运动时，身体对胰岛素（能促使细胞把血糖化为能量的激素）会变得更敏感。任何运动会导致胰岛素增加敏感的作用维持2至72个小时。长远来说，运动能改善2型糖尿病的血糖控制。运动能减少糖化血红蛋白值约0.5%至0.7%。
假使被诊断血糖水平已届糖尿病前期（血糖水平比正常高，已有患2型糖尿病风险），改变生活方式包括进行中等强度运动以及适度减肥，对健康会有很大好处，甚至能扭转病情。
运动指南（适用于大部分人）
一般来说，运动可按运动强度分为低中高3类。运动强度是指身体需付出努力的程度，或者运动时所消耗的能量。进行低强度运动，心律仍保持稳定，呼吸不会有明显变化–比如运动时讲话唱歌都不会感觉没气。中强度运动时，心律、呼吸虽可能加快，体温上升，但却还能短暂地交谈，唱歌或许便会喘不过气。进行高强度运动时，讲几句话也会觉得呼吸困难。
尽可能的话，建议大部分人：
每周累积进行最少150至300分钟的中强度运动，或75至150分钟的高强度运动。
每周最少运动3天。
每周进行两三次阻力运动，而之间相隔一天休息。
弹性运动（也称伸展运动）能加强关节弹性，对健康有很大好处，尤其是对年齢较大男女。弹性运动一般不会改善血糖的控制，除非结合其他种运动或锻炼。弹性运动一般是低强度运动，容易进行，适合年纪较大或体能较弱者参加，而纳入生活方式。
有氧运动如快步走、慢跑、骑脚踏车和游泳，是对心脏健康最好的运动方式。如果不确定能做的运动强度，快步走是开始运动最安全的选择。不活跃的成人应该逐步开始，先从低强度开始运动，限时间少过10分钟，再慢慢延长时间和进行强度较大的运动。患2型糖尿病的成人，由于运动会引发短暂性改善胰岛素的作用，所以不可连续运动超过2天。年纪较大的2型糖尿病患者，则需在体能和精神状况允许的范围下，尽可能多做有氧运动。
阻力运动如举重、使用阻力带、俯卧撑、仰卧起坐，一般能对体力、骨矿物质密度、血压、血脂概况、骨骼肌质量和胰岛素敏感度，产生10%至15%的改善作用。
平衡运动如下半身和核心部位运动、瑜伽和太极，都能降低跌倒风险，因为它们能加强肌肉力量，改善下肢平衡协调能力。这类运动对神经受损的糖尿病患尤有帮助。
大多数计划参与低至中强度运动者，不需要接受运动前的医疗评估。不过，如果有以下情况，建议在进行任何运动前，须先咨询医生意见：
已在服药或注射胰岛素控制糖尿病，有意进行高强度运动。
患有糖尿病并发症，如神经、肾脏、眼睛、脚部受损。
患有症状如：胸痛、胸闷、呼吸困难，或颈项、下巴、喉咙、上腹部或背部疼痛。
高血压
患高血压者，每周5至7天，应进行最少30分钟中强度运动，这会降低收缩压5至7毫米汞柱。由此，会降低患心血管病风险20%至30%。额外的阻力运动将有效地进一步降低血压。在高血压控制不好的情况下（即：休息状态下的收缩压超过200毫米汞柱，舒张压超过110毫米汞柱），应停止运动直到血压恢复正常。
阻力运动需出力举起重物、推或拉非常重的物体、所以参与者在肌肉收缩时一般会屏住呼吸，从而导致血压飙升，这称为瓦氏动作–形容从气管关闭状态强硬呼吸的动作。在进行阻力运动如强力举重时，最好避免瓦氏动作。
有些抗高血压药物，会导致运动结束时血压突然迅速下降。因此，假使有服用抗高血压药，不要突然停止或结束运动，在逐渐完成运动前，应进行降温动作。
高胆固醇
患高脂血症（高胆固醇）意味血液里含有太多脂肪，如胆固醇和甘油三酯。体力活动能降低甘油三酯多达50%，并增加好的胆固醇（高密度胆固醇）5%至10%。运动可能降低坏胆固醇（低密度胆固醇）多达5%。这些血脂成分的改善，能从每周进行3个半至7个钟头的中至高强度运动获得。低强度运动很少能使坏胆固醇减少至或接近正常值。药服尤其是他汀类药物，加上运动和改变生活方式，能有效减少坏胆固醇，并改善预后。
肥胖
运动对预防肥胖很重要。保持足够体育活动，能减少体重增加的概率。
要减轻体重，目标是每周增加体能消耗1000至1200卡路里，或每天消耗稍多于150卡路里。体能需消耗多少，还视运动时间及强度，以及原本体重。比如体重70公斤，慢走60分钟会燃烧约147卡路里，而体重100公斤，同样的活动和时间，能燃烧约206卡路里。
非承重运动如骑脚踏车和游泳，有助肥胖者预防肌肉骨骼受伤。若要进行硬面高容量的承重运动（如慢跑），肥胖者需限每天做少过2小时，直至取得可观的体重减轻效果。
如减轻体重是目标，除了运动外也应注意饮食，并在体力容忍范围内逐渐增加运动量。很多人需每天运动超过60分钟，才能预防体重显著减轻后又再恢复原样。
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