早餐如果汲取足够的色胺酸食物,大脑就会制造足够的血清素,让人感觉头脑清醒,心情愉快,到了晚上它便会转化成促进睡眠的褪黑素让人产生睡意。医生提醒,喝酒虽然容易使人入睡,不过,酒精却也容易使人半夜乍醒而影响睡眠素质。

我国著名心理健康医生杨新发说,春节是华人最重要的节日,大家应该放松心情庆祝,不过,冠病-19疫情还未完全受控,我们还是不可掉以轻心。
他解释:“我们要提防病毒侵袭得逞,关键因素之一是我们的免疫力。免疫力强,虽然不敢说百毒不侵,最少能缓和病情的严重性。”
杨医生认为,要提高免疫力,佳节期间尤须有足够睡眠。喜庆气氛容易使人兴奋,驱除睡意,即使晚些上床,也切忌熬通宵,因为颠覆日常作息所付出的代价有时是很不值得的,患有慢性病者尤应警惕。
“春节期间,饮食选择对提高免疫力也很关键,须保持饮食均衡,适当补充多种维生素及矿物质的摄取,如锌和镁等。”
他也提醒说,喝酒虽然容易使人入睡,不过,酒精却也容易使人半夜乍醒而影响睡眠素质。
“春节期间尤其不可酗酒,驾车的容易发生车祸,没驾车的也可能脚下一虚就跌落阶梯,后果严重。”

白天便要养成好习惯

杨新发医生说,春节期间要睡足够,平日也需拥有优质的睡眠。
“优质睡眠取决于白天的生活习惯,不要等到晩上临睡前,才拼命喝酒,乱吃安眠药,或做剧烈运动,结果却弄巧反拙,搞得自己辗转反侧,彻夜难眠。”
他强调,若要晩上拥有优质睡眠,就要从早上开始培养作息方面的好习惯:
● 早起第一件事应打开窗口晒15分钟太阳,或到户外在太阳底下散步。
● 要吃营养均衡及富有氨基酸的早餐,晚上才能制作褪黑素(Melatonin)。褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。大脑中褪黑素的合成和释放与一天中的时间有关,天黑时增加,天亮时减少。褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少。
● 午睡不要超过30分钟,闭目养神,调养身心即可。
● 每天在同一时间运动,最理想的运动时间在傍晚五六点,让体溫提高,身体疲惫。
● 每天定时吃晚餐,最理想的用餐时间是在睡前3个小时,即在七八点左右。

从食物中摄取足够色胺酸

杨新发医生强调,要提高睡眠素质,还需从食物中摄取足够的色胺酸 (Tryptophan)。
色氨酸是人体无法自己制造的胺基酸,必须从食物中汲取,它与情绪控制和睡眠质量息息相关,因为它是制造快乐激素血清素(Serotonin)与睡眠激素褪黑素的前驱物质。
“早餐如果汲取足够的色胺酸食物,大脑就会制造足够的血清素,让人感觉头脑清醒,心情愉快,到了晚上它便会转化成促进睡眠的褪黑素让人产生睡意。”
含有丰富色胺酸的食物包括:纳豆、大豆、核桃、牛奶、优酪乳、味增汤、海藻、鸡蛋、鸡胸肉、鱼类和香蕉等。
他指出,很多新加坡人睡醒后,喝一杯咖啡吃一塊面包,便是一天生活的开始,所吸取的胺基酸显然不足夠,因此晚上难以入眠。
“早餐吃含有丰富的色胺酸食物,将会保持一整天活力充沛与心情愉悅,到了晚上又容易入睡。”
他补充说:“制造血清素也需要维生素B6, 制造褪黑素需要维生素12。素食者、没有吃肉往往会缺乏维生素B12与B6,
容易患上抑郁症与失眠症。”因此,他建议素食者需多进食豆类和鸡蛋,必要时可服用富含维生素B群的保健品。

睡觉应关灯

杨新发医生也指出,睡眠质量与光线的亮度息息相关,就寢时,应把房间灯光全部关掉,最多只开着光线微弱的夜光灯,以防半夜起来小便时绊脚跌倒。
他解释,开着灯睡觉会抑制睡眠激素褪黑素的分泌。褪黑素除了帮助睡眠外,也是抗氧化素,具有提高免疫力的功能。
有医学研究指出,睡觉时缺乏褪黑素,特別容易患上甲状腺癌,其次是乳腺癌与大肠癌。开着灯睡觉的孩童,比沒有开灯睡觉的孩童在长大后有近50%更容易患上近视眼。
美国医学刊物《JAMA》曾报道:长期在灯光下睡觉,患上高血压、糖尿病、抑郁症与癌症的风险大大提高,尤其是女性。
“总结一句话,睡觉时请将灯光关掉,这不但容易入睡,且能促进身体健康,以及节省能源。”

睡眠刺激控制法

杨新发医生指出,假使一星期有3个晚上睡不好,情况持续一个月,患者最好是看医生寻求治疗。
他说,有些病人需要短期服用安眠药,有些则可从改变生活习惯开始。
他介绍的非药物治疗法称为睡眠刺激控制法。
“这个治疗法适用于好些失眠患者,他们会一看到床就开始焦虑不安,担心今晚又要失眠,脑子一直胡思乱想,愈想愈焦虑,形成恶性循环,导致更加难以入睡。这种情况一直发展下去,身体会很自然产生病态现象,导致对睡床产生焦虑不安的情绪。”
美国睡眠学会已经证实睡眠刺激控制法对治疗慢性失眠有効,具体方法如下:
● 要等到有睡意才上床。
● 床是用来睡觉与性生活的地方,不是工作与看电脑的地方。
● 若躺在床上超过30分钟还不能入睡,就不要再躺,应该离开卧室到客厅或其他房间走走,等到有睡意时再躺回床上。
● 培养定时入眠,定时起床有规律的好习惯。

属于短眠者吗?

一般人都需要睡足7至8个小时,但有少部分人只要睡四个小时便足够,这是属于短眠者的“專利”,拥有这專利的只占人口1%至3%。在历史上,著名发明家爱迪生、法國军事与政治家拿破崙、英国前首相丘吉尔与撒切尔夫人都是短眠者。
“他们晚上只睡4小时,白天还是精神奕奕,精力充沛,日理万机。但是,我们如果不属于短眠群体,便不可东施效颦。”
短眠者与特殊的基因轻微突变DEC2有关,若不属于短眠者,却只睡4个小时,白天醒来肯定会感到疲惫不堪,无法工作,甚至严重影响健康。
“短眠与遗传基因息息相关,如果父母亲与兄弟姐妹都不是短眠者,你肯定也不会是短眠者,所以还是乖乖睡足7个小时。”短睡眠者身形通常比较瘦小,行事比较积极向上,身体的新陈代谢也较快。
杨新发医生告诫:“不属于短眠者,一定要有足够的睡眠时间。”

受访专家:
杨新发医生
著名心理健康医生
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