根据预测模型,若一个40岁美国男性从40岁开始,有着典型的美式饮食习惯,他会被预测有多39.4年的生命。但若他从40岁开始有着对心血管最好的饮食习惯,他会被预测有多51.1年的生命。足足多了11.7 年的生命。此预测数据与中国或欧洲的预测数据十分相似。

俗话说“我们就是由所吃的东西组成的”,意思是我们吃进体内的食物,会直接影响我们的健康。
当然,心血管健康不是只依赖饮食就能保证不会出问题的。有许多其他因素,如基因、运动量不足、高血脂、高血糖、高血压、吸烟,都会增加心血管病
(造成心脏病暴发或中风等等问题)。但是在降低风险方面,饮食在众多风险因素中还是扮演着重要角色的。
最新的研究数据已能够为我们估计出,饮食能对我们的健康有多大的好效应。同时,现有的研究数据也已为我们勾勒出如何以改善饮食来减少心血管病风险。
首先,我们现在是否已吃得够健康呢?若把新加坡人的平均饮食(参考①)与对心血管最好的饮食习惯(参考②和③)做比对,就可知新加坡人摄取过多饱和脂肪、反式脂肪、加工肉、红肉、加糖饮料、精制谷物或精制碳水化合物,而摄取太少蔬菜、水果、豆类、鱼和全谷类。
倘若我们把上述摄取过度的坏元素去除,而加入摄取不足的好元素,根据由国际性数据(参考③)得到的预测模型,我们会被预测获得多好几年的寿命。
根据预测模型,若一个40岁美国男性从40岁开始,有着典型的美式饮食习惯,他会被预测有多39.4年的生命。但若他从40岁开始有着对心血管最好的饮食习惯,他会被预测有多51.1年的生命。足足多了11.7 年的生命。此预测数据与中国或欧洲的预测数据十分相似,虽有一些细微的不同之处。
当然我们关心的不单是生命的长短,我们也许更重视的是健康寿命。此模式虽估计寿命,但健康寿命与寿命也是有着成比例关联的。现在知道了饮食有多大效用,就来看看以下问答,以了解该如何改变饮食减少心血管病风险。

促进心脏健康的饮食

问:哪些食物会增加患心脏病风险?


会对心脏造成较不良影响的食物应是红肉、加工肉类、动物油如黄油、升糖指数高的食物以及精致淀粉类食品。虽然白肉如鸡肉比红肉好,还是得保持适量。一份根据已知数据进行的元分析指出,一周可吃高达3份白肉而不会显著增加心血管病。但若大量使用白肉(多过一周3份)便无数据证明不会增加心血管病。另一方面,有研究指出鱼肉能促进心脏健康,一周可摄取3至4份。

问:如果我有患心脏病风险,应注意哪些饮食问题?


心脏健康饮食是更为植物性的饮食习惯,即含有更多源自植物的食材。植物来源的食物,是指含更多豆类、坚果、谷物、水果和蔬菜的食品。更为植物性的饮食习惯包括少量动物食材如肉及乳制品的饮食习惯
(比典型西方化饮食的肉与乳制品含量要少),以至另一端是只含植物食材的饮食。地中海餐也可归在较植物性饮食习惯内,地中海餐也是较着重植物性食物的。
有研究显示,吃越多源自植物的健康食物,如全谷类、新鲜水果、绿色蔬菜、豆类和根茎类,便有越高概率拥有心血管健康。另一方面,较不健康的植物来源食品如炸薯条、蛋糕(主要食材是小麦磨成的面粉)以及饼干、油炸圈饼,还有汽水,便没有相似的益处。因此,我们应尝试进食全食物植物性饮食而不只是植物性食物。

问:什么是全食物(whole food)植物性饮食?它们怎样影响我们的心脏?


全食物植物性饮食,须采用新鲜水果、蔬菜、种子、坚果、根茎、豆类和全谷,而不是精致加工的食品,如白米、加油、加糖或白面粉制成的食品。全食植物性饮食富含纤维、抗氧化剂、植物蛋白、植物化学物质、维生素及矿物质。当人们是从植物食材为主的餐饮里,而不是从保健品,吸收这些以自然形态存在的营养素,研究显示,与糖尿病、肥胖、坏胆固醇、高血压、心脏病、中风及癌症的减少很有关系。随机对照试验也显示,进食全食物植物性饮食,能降低血脂(坏胆固醇及三酯甘油)、糖化血红蛋白(反映过去3个月的平均血糖水平)、身体质量指数、腰围和血压。
倘若每天吃一餐全食物植物性饮食(也可是早餐)就能帮你踏出第一步,把饮食习惯从典型新加坡式饮食(参考①),挪得更靠近对心血管最好的饮食习惯了。

问:减少饮食中胆固醇含量的最佳方法?


常有的看法是,人体从食物中摄取的胆固醇会导致血液中的胆固醇含量升高。然而,从饮食中导致这种后果的更多是饱和脂肪。摄入饱和脂肪,会增加体内制造坏胆固醇并流进血流里的含量。饱和脂肪更多出现在动物脂肪、红肉、蛋黄、黄油、奶油,以及某些植物油如椰油和棕油。过多的牛奶摄取其实也会增加饱和脂肪摄取的,也应适量。若喝牛奶是为了补钙,其实该知道若拥有健康较植物性饮食习惯,这样的饮食里就具有高钙食品如深绿色蔬菜、黄豆、杏仁、海带等等。一个例子就是豆腐,它比牛奶还更富有钙质。
人们往往没意识到每餐已经吃进多少饱和脂肪。心脏病学指南建议,为降低染上心血管病的概率,人体吸收的热能只应有10%或更少来自饱和脂肪。为了达到这个指标,我们可以遵循的基本原则是:多吃如全谷、新鲜水果、蔬菜、豆类、豆腐、豆豉和根茎类的食品。食物里应减少油和奶油含量。即使是较健康的食油如橄榄油也含饱和脂肪,所以我们可试着少在食物里加油,特别是已经患心脏病的人。只有鱼例外,特别是那些含油高的鱼肉如三文鱼,对心脏有益。为了心血管健康,鱼或海鲜每周可进食至少2次至4次。
个人的基因,是另一个影响身体制造胆固醇多少的因素,它会导致血液里的坏胆固醇含量升高,即使你已经在饮食中控制饱和脂肪的摄取量。血液的坏胆固醇含量高若没被诊断或治疗,会增加心血管病如中风和心脏病猝发的风险。
增加心血管风险的因素很多,但有一项是你我能自己掌控的。那就是饮食!若大家已从这里学到了些,今天就可以开始试着减低一些自己的患心血管病风险了。

参考

  1. Dietary Data by Country | Global Dietary Database. Accessed July 26, 2022. https://www.globaldietarydatabase.org/our-data/data-visualizations/dietary-data-country
  2. Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. Published online July 6, 2021. doi:10.1093/CVR/CVAB173
  3. Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2). doi:10.1371/JOURNAL.PMED.1003889
新加坡国家心脏中心供稿

黄子娟助理教授
心内科顾问医生
新加坡国家心脏中心
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