梁太太:我近几个月来的睡眠都不好,半夜醒来就很难再入睡。请问除了吃安眠药,有没有其他法子能帮助睡眠?

晚上偶尔睡不好或者不能入眠,不需要紧张和过分担心。
很多时候患者只要纠正生活习惯,比如不睡午觉,睡觉前三四个小时不要打球或跑步,睡前不要还牵挂着明天要完成的任务。
工作责任心特重的人,可把事情记在本子上或者手机里,这样心情稳定下来,就能放心睡觉。

养成良好生活习惯
不要以为喝酒可以帮忙入睡,相反的,酒精会干扰睡眠过程,降低睡眠素质。
睡前不要吃太饱,只吃少许点心倒无妨。临睡前洗个热水澡或者泡泡脚,可能有助于肌肉松懈。
保持睡床就是让人睡觉的单纯作用,不要在床上养成阅读、看电视节目、玩电脑游戏或者浏览手机资讯的坏习惯。
每天最好准时上床,假使觉得还合不上眼,可以先在厅里或者书房读点闲书、听听轻松音乐。
假使外面有嘈杂声,可使用耳塞,还是开动风扇,让机械化的声音盖住外面的杂音。

学习放松肌肉方法
如果失眠只是短暂的,比如因为时差、喝了咖啡或茶,患者不需要寻求治疗。如果属于长期失眠,可先向家庭医生求助。
对于情况不严重的失眠,患者可以学习肌肉放松方法20分钟来助眠。
临睡前,先保持轻松坐姿,然后手掌用力握紧,脚趾也用力收缩,坚持半分钟后放松。肩膀也一样能通过向上收缩再放松的方法,促进全身肌肉进入放松状态。
练习深呼吸也有助于身心放松,容易入眠。此外,有些医生也能教导病人催眠方法,协助入睡。
另一些病人便需要接受认知上的辅导,有的则需要社工帮忙。
有些人失眠是因为经济窘迫,有些人是因为家庭纠纷或者工作压力而睡不好觉。
医生是能提供药物协助病人入睡,积极的办法还是要解决导致生活困扰的各种社会和社交问题。
有些疾病如精神疾病像抑郁症和焦虑症,都会使人睡不好觉。如果有腰背痛或关节痛,或者患了前列腺肿大以致半夜需多次起床排尿,都会破坏睡眠的安宁。这类病人便需要看医生接受对症下药的治疗。只要治好这些病痛,睡眠问题也就不存在了。

三类安眠药
睡眠不足的人脾气会变得越来越暴躁,不能集中注意力,无精打采,失魂落魄,爱埋怨,常丢三落四。如果出现上述情形,情况又没好转,患者其实不应讳疾忌医,也不要过分担心药物可能产生的副作用。
临床上,医生会视病人的病情和病因给药。第一类是抗组织胺的药。抗组织胺也常用来治疗伤风和过敏等常见疾病。抗组织胺对于轻微失眠病人很有帮助,也不用担心上瘾。
那些失眠问题较严重的病人,可能患有抑郁症或焦虑症,如果服用适量的抗抑郁药物,既能改善病情,也能帮助入睡。这类药物也不会叫人上瘾。
可是,有些严重失眠病人,情绪变得很恶劣,医生可能就要考虑给他们服用安眠药。安眠药是会上瘾的,因此医生会谨慎给药,避免他们长期服用。
目前市面上标榜有助睡眠的保健品有好几种,但是它们的效用还没获得医学证实。有一种模仿人体生理分泌的褪黑激素制剂,倒是具有一定的帮助睡眠的功效,病人停药后不会有脱瘾症状,也不会引发再次失眠。

 

 主答医生:
郭家富顾问医生
新加坡中央医院
心理医学专家

 

更多详情刊载于499期(2015年6月28日出版)