间歇性禁食法除了能减轻体重,还能改善验血的成绩,包括胆固醇水平、血压,有些身体功能也获得加强,如加强胰岛素敏感度、改善免疫力和认知能力,以及对老化产生保护作用等。但是,如果没有获得正确指引,是有可能坏处多于好处的。

间歇性禁食已是许多想减轻体重者吹捧的潮流。好多名人有不同的间歇性禁食法,以至促成它越来越受欢迎。然而,间歇性禁食真的有效吗?在采取这种禁食法之前是否需要向专家咨询?
盛港综合医院营养学部门的黄薇玲营养师说:“如果是采取健康与平衡的饮食原则进行间歇性禁食,应能导致体重减轻。”
不过,盛港综合医院的营养师不会当成例行建议,向病人推荐间歇性禁食,相反的,会鼓励他们要减轻体重,饮食应保持均衡,并每天减少所摄取的热量。
黄营养师解释:“这意味着,传统的节食不跳过任何一餐。从长远来看,这是比较安全和可持久的节食法。不过,假使病人执意要尝试间歇性禁食,我们会引导他们,这样他们便可比较安全地禁食。”

有多种方案

典型的间歇性禁食,采取的方法是有意地在某个时段限制热量的摄取(禁食),其他时段则可随意进食,无需计算所摄取的热量。
目前受欢迎的有几种方案,最常见的是16:8或20:4。以16:8为例,是指禁食16个小时,在余下的8小时里可随意进食;禁食期间,他们必须补充不含热量的液体,如水、不加糖的绿茶或咖啡乌。
她补充说:“这样的饮食法要保持有效不容易,因为在经过长时间饿肚子后,人们可能会对所吃的东西失去控制,结果吃下比平时食量多得多的食物也不自知。”
另一种禁食法是隔日禁食,一天禁食,一天照平常那样进食。禁食那天仍可以摄取等于所需热量25%的食物。
另一种受欢迎的禁食方式是5:2。一周禁食2天–持续或不持续皆可;另5天则照常进食。禁食那天,每天最多可摄取500千卡的热量。
她指出:“采取隔日禁食及5:2禁食法的人,他们需要晓得怎样计算饮食的热量。”
有研究显示,间歇性禁食法除了能减轻体重,还能改善验血的成绩,诸如禁食的葡萄糖含量、胆固醇水平,甚至血压。有些身体功能也获得加强,包括加强胰岛素敏感度、改善免疫力和认知能力,以及对神经退行性疾病和老化产生保护作用。
“要留意,这些好处是对一个获得良好诊断和安全的间歇性禁食方案参与者的跟进,并获得医疗专业人士的密切监察。假使间歇性禁食没有获得正确指引,是有可能坏处多于好处的。所以,很重要的一点是,禁食者须要寻求专业咨询。”

有副作用

当人们首次采取这种新禁食法,有些人会出现轻微的副作用如头晕、头痛、恶心、呕吐、腹泻、不能集中精神和短暂的睡眠干扰。较严重不过很少发生的副作用有脱水、营养不足、肌肉松懈。
某些群体不适合间歇性禁食:年龄小于18岁、大于75岁、孕妇、哺乳妈妈、个别有饮食障碍者、糖尿病没控制好者和失智者等。还有一些群体这里就没全列出来。
黄薇玲营养师说:“间歇性禁食,比起每天控制饮食热量,通过定期均衡进食来减轻体重者,没有更显著的效果。尽管如此,任何人若开始采取间歇性禁食,应该向医生或营养师咨询,以评估是否适合这么做。接着,我们就会提供适当的节食计划,在整个禁食期间,通过定期复诊,密切观察对方的健康进展。”

间歇性禁食5贴士

如果你选择间歇性禁食,并接受医疗专业人士的密切指引,这里还有5个须注意事项:
1 最关键是保持饮食均衡:禁食的日子和随意进食的日子,都要保持饮食均衡。食物应含各个组别,以防营养不足,削弱免疫系统,导致伤口愈合慢。
2 重质不重量:别在不禁食、可随意进食那天过度吃喝。少吃含高脂肪和精糖的食物。选择较健康的烹调法如水蒸、翻炒和烘烤等。
3 注意饮食:正餐之间少吃点心,细嚼慢吞,不要狼吞虎咽。
4 不脱水:在禁食与随意进食期间,要多喝不含热量的液体,保证不脱水不头痛。不要误把口渴当肚子饿。
5 检查体能水平:禁食会影响激素的分泌,导致个体容易受刺激、焦虑和紧张。禁食也会使人容易疲劳,这情况很危险,特别在驾驶或操作机器时。

(本文取材自新保集团杜克-国大学术医学中心出版的《新脉动》,有兴趣的读者也可链接www.singhealth.com.sg/singaporehealth 阅读英文原文。)

受访专家
黄薇玲营养师
盛港综合医院营养部
欲知更多精彩内容,可翻阅《优1周》。      
TEXT 邹文学译写 PHOTOS iStock