运动能促使大脑分泌一种叫人感觉良好的化学物质内啡肽，其作用有点类似大麻。当人体运动时，内肽连同其他大脑自然分泌的化学物质，就会让人觉得精神愉快和感觉良好，从负面思想转移注意力。负面思想是导致抑郁和焦虑的根源。

大家都知道运动有益健康，这里，要指出的是：运动不只对身体也包括精神的健康都有好处。莱佛士心理辅导中心精神科顾问医生林永清，便针对运动与精神健康的关系，在这里作了较全面的介绍，希望能给读者参考。

运动对心理健康的效用

● 运动能促使大脑分泌一种叫人感觉良好的化学物质内啡肽，其作用有点类似大麻，不过，它是自然分泌的物质（内源性大麻素）。当人体运动时，内啡肽连同其他大脑自然分泌的化学物质，就会让人觉得精神愉快和感觉良好。
● 能从负面思想转移注意力。负面思想是导致抑郁和焦虑的根源。
● 在逐渐达到运动的目标的过程里，能加强人的自信心。保持身体健壮，也有助于对自己外表产生良好感觉。
● 提供一个与其他人互动和交往的平台。运动时，即使只是一个友善的微笑或者简单的互相问候，也能让人在运动过程里感觉舒服。
● 拥有健康的生活方式，自然好过其他不健康生活方式如沉迷于酒精、纠缠于自己的感受，或者奢望抑郁和焦虑的情绪会自然消失。

开始动起来

运动对于抑郁症和焦虑症，是具有一定疗效的补充性治疗法，尤其对于耐药性抑郁症、单相抑郁症及创伤后压力失调症的患者有帮助。

太极和气功：太极和气功都能通过姿势的改变及温和的动作，加上精神集中、呼吸和放松，来对精神和身体产生协调作用。这类锻炼能在走路、站立或坐着时进行。

基于正念的冥想：冥想也称为静坐，没有一个统一名称，一般都认为那是一种精神训练，目的使自己静下心来，进入“超然观察”的境界。

有人作过研究，冥想对于抑郁症和焦虑症患者的病情有一定的帮助。方法包括基于正念的干预、基于正念的训练、基于正念的减少压力、基于正念的认知治疗等。尽管这些方法各有不同，都以静下心为核心模式。

基于正念的干预是有效的，能作为补充性的抑郁症治疗法，经过一段时候，证明仍具有正面效果。它们对焦虑症的作用，也获得肯定。

需坚持定期运动

林永清顾问医生说：“常参加运动者，比起少运动者，常能产生热情和兴奋的情绪。运动除了能抵御抑郁情绪，也能协助减少压力，并促成一夜好眠。这是为什么在抑郁症治疗法里，加入病人喜欢的运动项目会对病情有帮助的缘故。”

对某些人来说，开始参加一项活动后要坚持一段时日并不容易，采取以下步骤或有帮助：
● 鉴定你喜欢的运动：鉴定你最喜欢的体育活动，而且是你有可能参与的。考虑并计划哪一段时间，你最有可能参加，而且能长期坚持。参加自己喜欢的活动，有助于你不半途放弃。
● 制定合理和能完成的目标：从现实的角度，考虑你可能参加和逐渐进步的目标。根据自己的需要和能耐制定计划，不要好高骛远，定下不实际、不可能达到的目标。
● 改变想法，运动不是苦差：你听过这个说法吗？运动是庆祝你的身体有能力进行某种活动，而不要视之为生命里另一个须要和必须做的事情。为什么不采取另一个视角来看，欣赏自己的身体竟然能这么做，而且经过每次的锻炼过程，身体还能做得更好。
● 分析阻止你运动的原因：认真想想，分辨出是哪些阻力不让你运动或保持身体活跃。比方说，假使你需要有人来鼓励，那便找一个朋友督促你，或者找一个与你一样喜欢参与相同体育活动的朋友作伴。锻炼身体，不一定要付钱加入健身俱乐部，也不需要购买昂贵的器材。如果你能找到阻力所在，你很可能就会找到解决问题的方法。
● 向心理健康专家求助：你可以向医生或心理健康专家咨询，应该怎样进行锻炼，选择哪一种运动项目，以便更好地配合整体的治疗计划。

知多一点点

静坐冥想

静坐冥想是一些宗教修炼中常用的方法，如坐禅、超觉静坐、祈祷、瑜珈等。中医养生气功也采纳此法。基本机制是经过一段时间获得他人指导后进行的自我催眠，能诱导出生理和心理性的放松反应，包括进入催眠性的“出神”或 “入静”状态。

训练方法

静坐冥想需要安静的环境，常用方法是：闭目，调整呼吸节奏，并相应地默念简单词汇或无意义单音，或作轻松、愉快想象，体会、暗示身体出现放松感。目的都是为了使自己从思想者转变为思想的观察者，用以自我摆脱生活中的困惑与烦扰，也可以作为心理治疗的手段。

冥想一般是连续 10分钟至2、3个小时的打坐。首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

经常冥想静坐能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等的疾病有很好的改善作用。

注意事项

冥想时最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部位，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处于平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。

静坐冥想不难学会，但需要注意的是，在非专业的情况下进行修炼时，在一部分人有可能诱发病理性的心理现象，俗称“走火入魔”。这种现象在人格有缺陷、对修炼效果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下，较容易出现。

受访专家
林永清医生
精神科顾问
莱佛士心理辅导中心

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