有研究指出,抑郁症与少吃含欧米茄3脂肪酸食物有关连;另一些研究显示,患抑郁症和精神分裂症者的红血球膜,所含的欧米茄3脂肪酸浓度比较低。

很多人都知道,欧米茄3(Omega 3)脂肪酸对身体有益,现在也有日渐增多的证据显示,欧米茄3脂肪酸也有助于促进心理健康。两种主要的欧米茄3脂肪酸:二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸,都能对中枢神经系统发生重要的生物作用。

有研究指出,抑郁症与少吃含欧米茄3脂肪酸食物有关连;另一些研究显示,患抑郁症和精神分裂症者的红血球膜,所含的欧米茄3脂肪酸浓度比较低。除了心理健康,欧米茄3脂肪酸可能减少会导致血管损伤的炎症。血管损伤会引发心脏病和中风。

欧米茄3脂肪酸的其他可能好处有:
● 减少甘油三酸酯
● 略微降低血压
● 减少血凝结
● 降低中风和心脏衰竭的风险
● 减少心跳不规律

不过,一般人认定欧米茄3脂肪酸只存在于冷水鱼如沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、鳟鱼和金枪鱼的看法是不对的,这种脂肪酸也存在于亚麻籽、核桃和菜籽油里。每周吃几次鱼,人体可能就含有这种能促进健康的油。除了食物来源,科学家也在研究,服用欧米茄3脂肪酸保健品,对于治疗抑郁症和躁郁症患者的抑郁症症状可能产生的疗效。治疗抑郁症的剂量是每天少于1克或10克。不过更多研究使用的剂量是介于每天1克至2克。

地中海饮食

有个研究报告认为,我们吃的食物,不只影响身体健康,也影响心理和整体的状况。人们如果按照地中海人的饮食习惯生活,与那些没采纳这种饮食者比较,寿命会延长,患慢性病比率低,心理状态更健全。

那么什么是地中海饮食?地中海饮食多数是以植物为食材,如蔬菜和水果、全谷、豆类和坚果。不吃黄油,改用健康食油如橄榄油和亚麻籽油。不用食盐调味,而以药草和香料取代。少吃红肉,1个月最多几次,鱼则最少每周2次。

地中海饮食也是味道精致的食物。我们请教了莱佛士内科医学中心的谢慧锶主任营养师,请她提供一道美味、且营养丰富的佳肴的菜单给大家参考:烤柠檬大蒜三文鱼、加青豆和藜麦。

谢慧锶的食谱
烤柠檬大蒜三文鱼、加青豆和藜麦

用料:
2份大蒜丁香,剁碎
2茶匙切碎的柠檬皮
½ 茶匙食盐
½ 茶匙胡椒
4片三文鱼
(煮熟前每片约120克重)
400克扁豆
2 茶匙切碎龙蒿
1茶匙柠檬皮
1 汤匙柠檬汁
½ 茶匙食盐
¼ 茶匙胡椒
1汤匙橄榄油

烹调步骤:
藜麦:混合藜麦放进大锅,煮约10分钟,过滤,注意不要煮过头。

烤三文鱼

● 在一个小碗里把前5种用料混合,调料平均抹在三文鱼肉片上。让鱼入味15分钟。以食油弄湿纸巾,用长柄钳子夹住纸巾擦拭烤架,使烤架都沾上薄薄一层油。
● 把三文鱼放在烤架上,鱼皮朝上,中火烤约四分钟。反过来,再烤上3至6分钟,或者烤到使用叉子插鱼时,鱼肉能自成薄片。

青豆

● 除了豆,所有用料混合放一边。
● 把豆置入装了煮沸盐水(一汤匙盐溶于5公升水)的大锅里煮,不要盖,煮约6分钟直到豆变得又嫩又脆,然后滤干。
● 把豆放进配料。
● 上菜时,藜麦先放,三文鱼搁其上,青豆放一旁。

知多一点点

欧米茄3脂肪酸来源

欧米茄3(Omega-3)多元不饱和脂肪酸,是人体无法自行合成的脂肪酸,同时也是人体合成各种激素及内生性物质的必要营养素,只有靠摄取食物才能补充这些油酸,才能让人体的生理机能正常运作。

欧米茄3脂肪酸来源有5种:海豹、深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、海藻。

■ 海豹
海洋哺乳动物,遍布整个北极海域,体内脂肪丰富。在理想条件下提炼加工的海豹油,其二十二碳五烯酸 (DPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸 (EPA)的含量高达25%,加之北极洁净无污染的自然生态环境,海豹成为大自然中最好的欧米茄3不饱和脂肪酸的来源。

海豹体内含有7种人体必需但自身不能合成的氨基酸;血红蛋白含量是牛肉的20倍;含铁量是鱼类的100倍;含磷量是鱼类的2倍;含锌量是鱼类的4倍;其他微量元素含量是鱼类的50倍,且所含微量元素均为有机结合形式,易为人体吸收利用;同时,海豹体内还含有大量的粘性蛋白。因此,海豹被国际医学界视为一种有相当价值的珍贵资源,部分国家已禁止商业捕杀海豹。

■ 鱼类/鱼油
只有深海鱼类才富含欧米茄3。由于过度捕捞造成深海鱼类资源锐减、海洋污染造成重金属等有毒物质富集,鱼类和鱼油已经不再是最理想的欧米茄3来源。与其他4种动植物产品不同,鱼类含有大量胆固醇,是患糖尿病、高血压等疾病的人应当避免的食物。此外,鱼类是一种常见的过敏原,会引发包括儿童在内的许多人群的过敏反应。

■ 奇亚籽
已发现含有丰富欧米茄3脂肪酸的安全可食用植物之一,含量是深海鱼油的6倍,且不含胆固醇,无过敏原,是深海鱼油的理想替代品。

■ 亚麻籽
亚麻籽含亚麻酸,在体内可转化为DHA和EPA。

■ 海藻
深海当中的列壶藻含有欧米茄3,一些深海鱼由于吃了这些藻类摄取到欧米茄3。不过,现有的培育和提取海藻油的方法,对环境有较大危害,要实现商业化生产还需一段时间进行改善和提高。

受访专家:
谢慧锶
主任营养师
莱佛士内科医学中心

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