随着失智症的恶化，患者需要看护者更多的帮助。他们在晚期也可能出现尿失禁，进食方式也会发生变化。
对看护者来说，他们该如何面对这些难题，又可以获得哪些协助？

失智症是一组疾病，会对大脑产生进行性的退化性改变，导致记忆力减退、患者无法进行日常活动，如穿衣、梳理、上厕所、进食、行走和洗澡等。他们也会失去安全独立行走的能力，容易摔倒和受伤。此外，失智还会引起行为症状的出现，如拒绝洗澡。

失智症患者会逐渐忘记生活常规，照顾自己的能力也会下降。由于他们的认知能力下降，当看护者试图帮助时，他们可能无法理解。随着失智症的恶化，患者需要看护者更多帮助。他们在晚期也可能出现尿失禁，进食方式也会发生变化。

怎样协助患者?

看护者是有多种方法，能帮忙失智症患者的生活过得比较轻松和愉快：
● 确保所计划的活动，在患者的能力范围内
● 将活动分成几个部分，方便患者理解，一次完成一项任务
● 用简单易懂的步骤说明需要做的事情，让患者有足够时间理解和进行
● 如果他们不知所措，使用手势和提示来协助完成任务
● 根据需要继续提供协助
● 患者在完成某件事时，即使不是很完美，也表示赞赏
● 不要催促
● 避免解释为什么需要这项工作，或者如果没有完成该怎么办
● 避免给予太多选择，或询问令人困惑或不必要的问题
● 不要与患者争论，或坚持认为他们必须明白为什么必须那么做
● 就事论事，保持镇定和愉快情绪，显得乐意帮助
● 不要让患者感到沮丧或疲累

作为失智症患者的看护者，如在进行特定活动时遇到困难，请向照料患者的医疗保健专业人员寻求协助。

需关注的患者行为

失智症患者的行为有时候会给看护者带来压力、沮丧和无助感，特别是在患者自我表达有困难时可能会变得更明显。

以下是一些值得关注的常见行为：
● 重复行为，例如重复性地问同样的问题
● 容易受刺激
● 胡思乱想
● 大喊大叫
● 隐藏、囤积和丢失东西
● 晚上易醒
● 失眠和患“日落综合征”；在入夜时混乱加剧，并持续一整夜
● 对人生有很多疑问
● 缺乏抑制力，例如在公共场合脱衣服或有不适当的性行为

看护者该怎样处理？

● 提醒自己，失智症患者并非故意制造麻烦
● 这些行为都是沟通出现问题。尝试了解患者想要传达的信息，并尽快解决问题
● 尽可能给予患者安慰
● 做一些让患者镇定的活动来分散其注意力，例如播放他喜欢的音乐
● 寻找支援，并在需要时休息。如果无法控制厌烦的感觉，找个借口离开房间一会儿。如果患者的行为变得越来越难接受，请与医生讨论解决办法

改进沟通技巧

失智会影响患者的语言能力。例如患者无法准确表达或记起亲人的名字。这样的情况可能会使患者和看护者感到无奈和沮丧。

以下技巧，可帮助看护者更好地与患者沟通：
● 尽量减少噪音和干扰，以帮助患者集中精神
● 使用简短的单词和句子，慢慢地清楚说明问题
● 一次提出一个问题，并给予患者足够时间回应
● 使用柔和与轻松的语调。低沉的音调易让人心平气和
● 如有需要，可重复信息或提问
● 将负面变正面，例如说“让我们去这里”，而不是“不要去那里”
● 尊重患者，避免像对孩子那样地交谈
● 要有耐心，要支持患者克服困难。保持微笑，当患者有语言理解问题，可多给提示和暗示

为患者改进家居条件

照明：良好的照明可以帮助患者看得更清楚，了解自己所在位置。透过窗户的日光，将帮助患者时刻注意时间和天气。
改进照明，减少地板上的黑暗区和阴影。窗户、计算机屏幕和电视的反射眩光，可能引起患者视觉混乱。使用调光器，让他们更好地控制照明。

地板：不平坦的地板或垫子，会使人容易绊倒。需要时应移走地垫和地毯。也须确保电灯和其他设备的电缆没有绊倒人的危险。

家具和陈设：失智症可能影响患者辨别颜色差异的能力，还可能会影响患者在3个维度上看东西的方式。选用颜色鲜艳和对比强烈的家具和摆设，可帮助他们更容易识别物件，例如使用与墙壁和地板形成鲜明对比的单色床单和桌布。
如果患者有记忆问题，容易忘记存放东西的地方，可在柜子、衣柜和抽屉的外部贴上图片或标签。

器皿：患者也可能很难看清盛在白色盘子上的白色食物，又或者是白色餐桌上的白色盘子。看护者可使用与器具颜色形成强烈对比的鲜艳桌布、毛巾和厨房用纸，并使用与食物颜色形成对比的彩色餐具、餐桌或桌布。

浴室/厕所：在需要时找不到厕所，失智症患者会感到焦急。将标有厕所图片或“马桶”字样的标语，放在患者容易看得到的高度的门上。马桶座垫和马桶盖的颜色，应与马桶其余部分形成鲜明对比。
为避免患者分心，应拿掉不是每天使用的物品，以避免马桶外观看似杂乱。毛巾和卫生纸，最好是和墙壁颜色形成鲜明对比。
如果患者是独自生活，要使他们感到家居安全，保有自信心非常重要。可为他们安装扶手、警报器和传感器，确保患者在家中的安全。

看护者须有足够时间休息

对看护者来说，获得家庭成员或社区服务的支持是至关重要的。家庭成员可以轮流照顾失智症患者，为主要看护者提供休息时间，以便他们有一些自己的时间解决私人事情或缓解压力。

社区服务如失智症日间看护、临时护理疗养院和居家支持的服务，可代替看护者为患者提供临时护理。感到压力的看护者，也可联系家庭服务中心、看护者支持小组，或拨打辅导热线，或与一些专业人员交流，以寻求必要的帮助。

看护者应善于利用社区资源，如上网：aic.sg:livingmatters.sg:publicguardian.gov.sg 获取信息。

撰稿：
林诗菁医生
老年医学部资深顾问
樟宜综合医院

李符寅
资深护士
盛裕祯资深医疗社工

TEXT 邹文学译写 PHOTOS iStock

积极控制血压、胆固醇和血糖的水平，特别对那些已发生无声中风者是很重要的，这样有助于预防中风再次发生，失智症就不会出现。

失智症大部分是无法预防的，只可以延缓病情，不过，血管性失智症例外。

虽然血管性失智症的症状与其他种失智症一样，它却可以预防，因为主要的风险因素是个人可以控制的。

风险因素包括高血压、高血脂和高血糖。这些疾病会使得血管壁硬化和血管堵塞，从而损坏血管系统。当血管堵塞，就会发生小中风或称为无声中风。

小中风无症状

国立脑神经医学院，脑神经内科高级顾问医生坎迪阿（Nagaendran Kandiah）副教授指出：“不像大中风，这类小中风来来去去没症状或者只有轻微症状，患者没留意到其实已经有事情发生。”

有些症状如晕眩可能会间歇性出现，或者是手脚重复出现麻痹、酸痛或疼痛。不过，患者经常会视之为劳累引起而忽略。

但是，假使病人接受脑部扫描，就会发现事情不妙。坎迪阿副教授解释：“在一段时间发生一连串的小中风或无声中风后，就会对脑神经系统造成伤害，导致失智症开始。”

他补充说，如果血管性风险因素如高血压能及时诊断并治疗，预防失智症发生的概率就高得多。“积极控制血压、胆固醇和血糖的水平，特别对那些已发生无声中风者是很重要的，这样有助于预防中风再次发生，失智症就不会出现。”

亚洲人小中风病例高

亚洲人比起白种人，脑部更常发生小血管堵塞，这种情况在新加坡很普遍。

坎迪阿副教授说：“这种情形会发生是因为血压过高–导致脑部小血管堵塞的主要原因之一，也是无声中风的导因。

“在国立脑神经医学院，10个病人当中有7个，脑部出现白质病变，显示他们之前曾发生无声中风。然而，在西方国家，这个比例要小得多，约20%至30%。”

曾发生无声中风的人，可能先开始出现执行任务方面的障碍，以至他们无法进行之前能进行的工作。

坎迪阿副教授补充说：“小中风比较少影响记忆力，更多会失去计划能力和执行功能。比如，一名家庭主妇可能不再晓得怎样下厨烹饪。我有个病人，是一名保安员，每个月需要向警方提呈报告，可是，由于他失去组织材料的能力，便无法继续这么作。”

一般上，人们只是在出现上述情况后–无声中风发生很多天甚至几个月之后，才去看医生和接受磁共振扫描。

中风记忆复健计划

不过，患者仍然是有希望得到协助的。淡马锡基金—国立脑神经医学院设立的中风记忆复健（SMaRT）计划，能协助病人改善他们的计划能力，恢复原来的生活素质。他们有可能独立行动和驾驶车辆。有些情况更好，能回去工作。

坎迪阿副教授说：“这个6周计划的好处是能维持6个月。一旦开始复原，他们治愈的机会将提高，因而有更高机会取得长期疗效。

国立脑神经医学院会选择某些社区为合作伙伴，以开展这项计划，目标是首3年最少联系上1000名病人。这个机构也会训练私人诊所医生和综合诊疗所医生，教导他们集中关注病人的血管性风险因素，预防中风发生。

不过，国立脑神经医学院的专家队伍，还要进一步搞清楚，稀释血液的药物如阿斯匹灵–医生配给大中风病人的药物，是否能预防无声中风发生。坎迪阿副教授说：“如果我们能重新调整药物用途，用在会引发失智症的无声中风，我们可能就能预防血管性失智症。”

目前，研究工作正在进行，探讨无声中风和失智症的关连，也要了解为什么亚洲人更容易发生无声中风。

知多一点点

小中风

中老年人请注意，如果你的血压偏高、或血脂或血糖偏高，突然出现一侧肢体无力或麻木，或说话不利索，有眩晕、视物不清等异常表现，但是持续时间仅数分钟至1小时左右，并在24小时内完全消失，那很有可能就是发生了“小中风”。

小中风的医学名称叫短暂性脑缺血发作。然而，我们可不能因为是一次过性质的症状而小瞧了它，它可经常是“大中风”的前兆。

是什么引起小中风

小中风发病的原因是由于小血块阻塞了部分脑动脉血管而诱发的一次过轻微脑缺血的临床表现–突然间口齿不清、说话模糊、身体局部麻痹、某个肢体无力、失去平衡力、眼睛黑蒙等。这些症状可维持几分钟至数小时，一般不超过24小时。

以往认为，这些一次过性质的症状是“功能性”的，并没有实质性的脑损害，那是因为检查的不到位，没有发现实质性损害病变。

近年，随着影像学检查如颅脑电脑断层及磁共振等扫描术的普及，临床发现那些貌似功能性的症状，原来已经有了实质性脑损害，包括：
● 腔隙性梗死(腔梗)：在解剖上，直径不超过15毫米，不在关键的功能部位，常常没有明显症状。无症状性脑血管病80%都是腔梗引起的；
● 脑白质疏松：没有脑梗死，但有慢性缺血改变；
● 脑轻微出血：出血很小，一般没有症状，只有通过特殊检查才能发现。

小中风的症状可能转瞬即逝，发作时间可能极短，很多人都不以为然，不会予以重视，认为症状消失了就好了，却不知微小栓塞是脑梗死的预警信号，如果错过了及时防治的时机，很可能导致中风( 即明显的脑梗死)发生。如果诊断或治疗不当，其中10% 的脑梗死，发生在小中风发作之后的90天之内。小中风发生后，50% 患者3至5年之内至少发生一次脑梗死。

受访专家
坎迪阿副教授
脑神经内科高级顾问
国立脑神经医学院

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新加坡人口的60岁以上男女，10人就有1人患失智症，总数约4万人，估计到2030年患者数目会多一倍。要预防失智症，保持脑筋活跃，主要有3个方法：认知刺激、体育活动和社交活动。

失智症是由于脑细胞功能逐渐衰退和丧失脑细胞的结果，患者的记忆力和其他思想技巧会持续下降。医学界至今不能治愈失智症，也没有证据证明有哪些训练脑袋方法能延迟阿尔茨海默氏症（65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年性痴呆）的发生。

莱佛士医药集团出版的内部刊物，访问了莱佛士脑神经医疗中心的神经科顾问医生莫哈末（Dr Mohammed Tauqeer Ahmad），请他介绍多点有关这种疾病的知识，以及怎样保持脑筋活跃的方法。

失智不是一般的健忘

失智症的症状包括健忘。不过，与正常的或与年龄相关的健忘不一样，失智症的健忘还附有以下5个特点：
● 健忘的情况更持久
● 一般会越来越严重
● 最近的易忘，以前的事情却能记得清楚，除非失智症已进入晚期
● 还具有其他失智症的症状
● 严重影响个人的生活功能

今天，新加坡人口的60岁以上男女，10人就有1人患失智症，总数约4万人，估计到了2030年患者数目会多一倍。

要预防失智症，保持脑筋活跃很重要。至于怎样才能保持脑筋活跃，读者可能会感到高兴，因为它们相对容易做得到，主要有3个方法：认知刺激、体育活动和社交活动。

1 认知刺激

保持认知活跃，可以通过学习新事物达到。我们应常使用和有创造力地使用脑袋，因为这会在精神上刺激脑筋，保持思想敏锐。

应多参与那些涉及分析、计划和解决难题的活动，将会有助于加强头脑的认知储备，保护头脑功能不会减弱。

2 下棋

下棋是一种能同时刺激大脑所有部分的游戏，保持头脑灵敏和警觉。它涉及的认知活动包括分析、计划和解决难题，因此有助于加强大脑的认知储备。即使部分大脑受损或遭破坏，认知储备能使得大脑保有正常功能。

3 打麻将

打麻将能延缓某些认知领域功能的下降，即使是认知减损严重者。

麻将是华人喜爱的游戏，这种具有特别文化内涵的牌戏，需要玩者具有复杂的认知能力和心理运动功能。打麻将也涉及玩者的互动。有证据显示，参加这种活动，可能有助于降低认知下降的风险。

4 体育活动和锻炼

在上述3种预防失智症方法里，体育活动和锻炼，拥有最有力和最多的证据，证实能加强精神健康。定期锻炼已显示能保护认知、一般身体功能和总体的生活素质。那些每星期运动3次或以上者，与那些较少运动者比较，他们患失智症的风险较低。

体育活动对于维持心理功能健康所扮演的重要角色已广为人知，即使没那么经常运动，对心理健康仍有好处。研究显示，运动能降低死亡率，改进心血管功能，加强认知能力，减少冠心病，降低老人跌倒风险和改善抑郁症病情。

5 瑜伽

这种“大脑锻炼”涉及大脑的不同部位，如呼吸、注意力、动作、姿势和意念。瑜伽具有的培养正念的性质，也有助于促进脑袋不同部位的灰质，因而能改善情绪调节、学习和记忆能力。2011年，在《精神研究》杂志发表的一项研究结果指出，接受正念锻炼的人与没有参加的人比较，前者灰质显著增加。

6 社交

社交在这里指的是与他人的交往，比如朋友和家人等。社交活动不只能促进精神健康，也对身体锻炼有益，比如保持肌肉和骨骼的质量。此外，还能协助年长者改善注意力、加强对时间和地点的观念，并且促进更大的包容心。

7 音乐治疗

音乐治疗是一种有效的精神干预，能维持和改善活动、社交、情绪和认知的技巧，也能减少失智者常发生的行为问题。

8 怀旧治疗

怀旧治疗包含所有的感觉，如嗅觉、触觉、声响和味道。如果能用到大脑多个分工部分，便能协助失智者更容易恢复记忆和回想。讲故事也是怀旧治疗的方法，讲起以前发生的事情，能协助失智者减少被疏远和孤单的感觉。另一种治疗方式是观看标志性的电影或者聆听旧时代的音乐，相信也有助于他们重温愉快的往事。

知多一点点

大脑灰质

大脑灰质又称大脑皮层和大脑皮质，它是神经元细胞体密集的部位，色泽灰暗，平均厚度为2至3毫米。脑灰质主要分为：大脑皮层灰质、脊髓灰质、脑干灰质3个区域。

灰质是人体处理信息的中心，能对外界的各种刺激做出反应。

大脑皮层灰质

大脑皮层是大脑半球表面的一层灰质，由各种神经元、神经胶质及大量出入皮质的神经纤维所组成。人类皮质内神经元数量很多，约140亿。神经元之间构成复杂的联络系统。大脑皮质是人类思维活动的物质基础，又是调节机体所有机能的最高中枢。

脊髓灰质

在脊髓的横切面上可看见的中央部较暗的部分叫“灰质”，它在脊髓内呈“H”型。灰质纵贯脊髓全长。

脊髓灰质的前角细胞如果受到损害，其所支配的肌肉就瘫痪，表现为肌张力消失，肌肉萎缩。小儿麻痹症就是病毒侵犯这些前角细胞所引起的，所以小儿麻痹症也称为脊髓灰质炎。

脑干灰质

灰质是脑干里的分散成个别的细胞群，通常这些细胞群称为神经核。脑内神经核可分2类。一类与脑神经有关，称脑神经核；一类为传导束的中间神经核。

由于这些神经核的存在，脑干成为重要的低级反射中枢。例如中脑内有瞳孔反射中枢。临床上，通过这些反射的检查，可了解脑干的机能状况。

受访专家
莫哈末医生
神经科顾问
莱佛士脑神经医疗中心

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体重上下突然、忽略自己的外表、恶心或经常呕吐、醉得不省人事，不记得前一天晚上的事……这是酒精上瘾的症状。在新加坡，酗酒是排名前3的精神障碍。每7个人里就有一个曾经历过情绪低落、酒精或焦虑障碍。

成瘾是一种慢性脑疾病，它使人重度依赖使用有害情绪的物质，例如酒精和毒品，尽管这样做会造成有害后果。

在2016年，由心理卫生学院牵头的新加坡精神卫生调查，确定了几项在年龄18岁以上的新加坡常住人口当中常见的精神障碍。该调查由卫生部和南洋理工大学一起合作完成。调查结果显示，每7个人里就有一个曾经经历过情绪低落、酒精或焦虑障碍。

在这项调查所评估的疾病中，酗酒被查出是在新加坡排名前3的精神障碍。虽然几乎所有精神障碍的终生患病率均呈上升趋势，但酗酒的上升幅度具有统计学意义。

酒精成瘾的迹象

• 你多喝了比原来计划好的分量，或者更长的时间
• 尝试减少或停止饮酒， 但不成功
• 即使饮酒导致你的人际关系出现问题，仍继续喝酒
• 由于饮酒而忽略了你在家庭、工作或学校的责任（例如，在工作中表现不佳、班级落后、忽略孩子或由于宿醉而无法完成某些任务）
• 在有身体危险的情况仍使用酒精，例如酒后驾驶、酒醉时操作机器;
• 由于饮酒而屡屡遇到法律问题（例如因酒后驾驶或行为不检而被捕）

查看你是否嗜酒的一种简单方法：

• 身体里必须有酒精，否则无法正常工作
• 失去对酒精使用量或使用频率的控制
• 继续饮用尽管有不良后果
• 不饮酒时会渴望饮酒

上瘾的症状和体征有哪些？影响有哪些？

• 体重的波动性大，上下突然
• 忽略自己的外表
• 恶心或经常呕吐
• 慢性疲劳
• 醉得不省人事，不记得前一天晚上的事
• 失眠或睡眠困难
• 颤抖和颤动
• 情绪波动频繁
• 增加耐受力–需要喝更多的酒精才能达到同样的效果
• 秘密或单独喝酒
• 忽略自己的责任
• 呈现出危险行为
• 失业
• 与朋友和家人隔离

迈出第一步

首先是承认你可能有问题，并激发自己改变饮酒的习惯。寻取医生的帮助可能会很有用，因为他可以为你进行健康评估并提供建议和支持，而且现市面上有药物可以帮助减少饮酒的渴望，让你在停止或减少饮酒时可以更轻松地应对戒瘾的症状。你甚至可以咨询辅导员，或参加定期的支持小组会议，例如Alcoholics Anonymous。

护理者须知

应对亲人的嗜酒问题，可能会让你感觉有如在坐过山车。照顾好自己并获得所需的支持至关重要。身边有让你可以诚实和公开地谈论你正在经历的困难也很重要。

你要做的第一件事情是停止为酗酒者掩盖他的问题。每次你帮助酗酒者隐瞒其行为时，你其实是在给他躲避获得帮助的理由。让酗酒者充分地感受到自己的行为所带来的影响，而不是你帮他摆脱困境。让酗酒者充分体会其行为，对于他个人和社会的影响，是激发他重新掌控生活的重要部分。

切记你不能强迫自己爱的人停止酗酒。即使你很想这么做，并且很心疼他，但你无法阻止他酗酒。选择取决于他。承认问题的存在可能会给整个家庭，而不仅仅是酗酒者，带来痛苦。但你无需感到羞耻，因为你并不孤单。酒精成瘾影响着各个社会阶层、包括不同种族和文化的家庭，但你和你的亲人都可以寻求治疗和支持，并战胜它。

你能做的5件事

1 了解酗酒障碍
尽可能多了解酗酒障碍的影响，以及酗酒者面对寻求治疗的恳求可能提出的反对意见。你对与饮用酒精的相关问题或解决方案了解得越多，说话就越有说服力，避免陷入情绪上的争论，并专注于急需解决的问题。

2 选择合适的时间和地点
选择合适的时间进行这样重要的对话。在安静的地方进行对话会给你隐私，还要确保他并不是在烦恼当中或忙于其他问题。最重要的是，他应该是在头脑清醒的状态。如果他确实有酗酒问题，那么你可以做的最好的事情就是对他坦诚相待。

3 以同情心聆听及坦诚交流
告诉你所关心的人，你担心他饮酒量过多，并让他知道你能给予他帮助。向他解释其习惯如何影响到你–你得承受在精神和情感上的压力，以及额外的身体和经济上的负担。解释他的酗酒习惯如何使得你们之间的关系变得紧张。如果你要帮助家庭里的成员，你可以温和地指出他不在家的频率，或者他似乎不在乎与你或孩子在一起的时间。

4 随时给予支持
你必须意识到，你不能强迫不想接受治疗的人。你所能做的就是提供你的帮助。决定是否要接受你的帮助完全在于他。不要存有偏见、尝试了解和真诚的对待他。想象一下自己在同样的情况，你可能会做出什么样的反应。

5 干预
如果他非常抗拒获得帮助，你可考虑采取干预措施。朋友、家人和同事聚在一起与他对质，并敦促他接受治疗。干预措施是在专业顾问的帮助下进行的。

樟宜综合医院
成瘾医学服务

成立于2009年成瘾医学计划，后改名为成瘾医学服务，成立宗旨在于：
● 提供成瘾治疗方案，以支持和促进酒精滥用、药物滥用（非法药物除外）和行为成瘾患者的身心健康。
● 识别和筛查酒精滥用、药物滥用和行为成瘾的患者，并提供简短的干预措施，并且指引他们获得相应的服务。
● 与社区服务部门合作，改进给患者提供的戒瘾服务。

撰稿：黄育长
成瘾咨询部门首席顾问
樟宜综合医院

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运动能促使大脑分泌一种叫人感觉良好的化学物质内啡肽，其作用有点类似大麻。当人体运动时，内肽连同其他大脑自然分泌的化学物质，就会让人觉得精神愉快和感觉良好，从负面思想转移注意力。负面思想是导致抑郁和焦虑的根源。

大家都知道运动有益健康，这里，要指出的是：运动不只对身体也包括精神的健康都有好处。莱佛士心理辅导中心精神科顾问医生林永清，便针对运动与精神健康的关系，在这里作了较全面的介绍，希望能给读者参考。

运动对心理健康的效用

● 运动能促使大脑分泌一种叫人感觉良好的化学物质内啡肽，其作用有点类似大麻，不过，它是自然分泌的物质（内源性大麻素）。当人体运动时，内啡肽连同其他大脑自然分泌的化学物质，就会让人觉得精神愉快和感觉良好。
● 能从负面思想转移注意力。负面思想是导致抑郁和焦虑的根源。
● 在逐渐达到运动的目标的过程里，能加强人的自信心。保持身体健壮，也有助于对自己外表产生良好感觉。
● 提供一个与其他人互动和交往的平台。运动时，即使只是一个友善的微笑或者简单的互相问候，也能让人在运动过程里感觉舒服。
● 拥有健康的生活方式，自然好过其他不健康生活方式如沉迷于酒精、纠缠于自己的感受，或者奢望抑郁和焦虑的情绪会自然消失。

开始动起来

运动对于抑郁症和焦虑症，是具有一定疗效的补充性治疗法，尤其对于耐药性抑郁症、单相抑郁症及创伤后压力失调症的患者有帮助。

太极和气功：太极和气功都能通过姿势的改变及温和的动作，加上精神集中、呼吸和放松，来对精神和身体产生协调作用。这类锻炼能在走路、站立或坐着时进行。

基于正念的冥想：冥想也称为静坐，没有一个统一名称，一般都认为那是一种精神训练，目的使自己静下心来，进入“超然观察”的境界。

有人作过研究，冥想对于抑郁症和焦虑症患者的病情有一定的帮助。方法包括基于正念的干预、基于正念的训练、基于正念的减少压力、基于正念的认知治疗等。尽管这些方法各有不同，都以静下心为核心模式。

基于正念的干预是有效的，能作为补充性的抑郁症治疗法，经过一段时候，证明仍具有正面效果。它们对焦虑症的作用，也获得肯定。

需坚持定期运动

林永清顾问医生说：“常参加运动者，比起少运动者，常能产生热情和兴奋的情绪。运动除了能抵御抑郁情绪，也能协助减少压力，并促成一夜好眠。这是为什么在抑郁症治疗法里，加入病人喜欢的运动项目会对病情有帮助的缘故。”

对某些人来说，开始参加一项活动后要坚持一段时日并不容易，采取以下步骤或有帮助：
● 鉴定你喜欢的运动：鉴定你最喜欢的体育活动，而且是你有可能参与的。考虑并计划哪一段时间，你最有可能参加，而且能长期坚持。参加自己喜欢的活动，有助于你不半途放弃。
● 制定合理和能完成的目标：从现实的角度，考虑你可能参加和逐渐进步的目标。根据自己的需要和能耐制定计划，不要好高骛远，定下不实际、不可能达到的目标。
● 改变想法，运动不是苦差：你听过这个说法吗？运动是庆祝你的身体有能力进行某种活动，而不要视之为生命里另一个须要和必须做的事情。为什么不采取另一个视角来看，欣赏自己的身体竟然能这么做，而且经过每次的锻炼过程，身体还能做得更好。
● 分析阻止你运动的原因：认真想想，分辨出是哪些阻力不让你运动或保持身体活跃。比方说，假使你需要有人来鼓励，那便找一个朋友督促你，或者找一个与你一样喜欢参与相同体育活动的朋友作伴。锻炼身体，不一定要付钱加入健身俱乐部，也不需要购买昂贵的器材。如果你能找到阻力所在，你很可能就会找到解决问题的方法。
● 向心理健康专家求助：你可以向医生或心理健康专家咨询，应该怎样进行锻炼，选择哪一种运动项目，以便更好地配合整体的治疗计划。

知多一点点

静坐冥想

静坐冥想是一些宗教修炼中常用的方法，如坐禅、超觉静坐、祈祷、瑜珈等。中医养生气功也采纳此法。基本机制是经过一段时间获得他人指导后进行的自我催眠，能诱导出生理和心理性的放松反应，包括进入催眠性的“出神”或 “入静”状态。

训练方法

静坐冥想需要安静的环境，常用方法是：闭目，调整呼吸节奏，并相应地默念简单词汇或无意义单音，或作轻松、愉快想象，体会、暗示身体出现放松感。目的都是为了使自己从思想者转变为思想的观察者，用以自我摆脱生活中的困惑与烦扰，也可以作为心理治疗的手段。

冥想一般是连续 10分钟至2、3个小时的打坐。首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

经常冥想静坐能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等的疾病有很好的改善作用。

注意事项

冥想时最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部位，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处于平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。

静坐冥想不难学会，但需要注意的是，在非专业的情况下进行修炼时，在一部分人有可能诱发病理性的心理现象，俗称“走火入魔”。这种现象在人格有缺陷、对修炼效果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下，较容易出现。

受访专家
林永清医生
精神科顾问
莱佛士心理辅导中心

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