我国著名心理健康医生黄明恭说,如今社会上能够倒头就睡的人越来越少了,很多人都会因为睡眠不好而烦恼。
他指出,传统上人们还是把睡眠当成一种很单纯的休息,后来才慢慢搞清楚,睡眠和清醒之间其实需要保持一种动态的平衡关系,那就是“醒久必睡、睡久必醒”。如果这个机能出了问题,失眠或多眠就会随之而来。 

他解释,科学家在60多年前透过脑电波的观察,已晓得睡眠不是静止的,睡眠过程其实存在很大起伏,睡眠有自己的规律,如果规律乱了,睡醒后的精神状况便失常。
“科学家以前在分析种种导致睡眠状况不佳或者失眠的原因时,最关心的是患了抑郁症或焦虑症,可是临床上的实例是,病人即使患了精神疾病并且治好,晚上还是不能入睡。“
他补充说,有的医生会告诉病人,少喝咖啡多运动,晚上就容易睡得好,其实那是把失眠问题简单化分析,病人听从了指示,病情也不见得改善。
黄明恭医生强调,最近的医学研究指出,很多时候失眠本身就是一种病症,而不是症状,形成的原因很复杂,每个病人的情况还因人而异。

失眠可以是病症

黄明恭医生说,失眠可以是一种病症,不过,医生还是需要了解导致失眠的具体因素,以便对症下药,给予病人最切实际的帮助。

1.年龄

超过65岁的年长人士是失眠高发群,身体的不适或是服用药物后的副作用都会导致年长者容易失眠。

2.运动

专业人士白天脑筋动得多,晚上还停不下来,那么即使头搁在枕头上,想自然入睡便难如登天。相反的,体力劳动者,一上床就能鼾声大作。
运动一般都有利于促进身体健康,有些白领阶层已养成运动习惯。不过,效益比较大的运动,应是那些能导致心跳加快和呼吸加快的项目,这些运动往往也能使体温升高。可是,体温升高,人便不容易入睡,因此需避免在入睡前进行这类带氧运动。
黄医生特别指出,做家务不管怎样累,都不属于带氧运动。运动也须持之以恒,每周最少三次,每次最少30分钟。

3.老是担心睡不好

这种自己给自己造成的心理压力,只有改变思路,才能化解。黄医生举例说,有人宣称自己因为第二天参加面试心情紧张,所以前一晚睡不着,可是过后他上了床还是辗转难眠。我曾教导这类病人,上床后就作好睡不着的思想准备,结果他们反而很快入睡了。

4. 抑郁症或焦虑症

患上这些精神疾病,大多数有失眠问题。一般他们只要遵照医生嘱咐服药,就能克服睡眠问题。治疗抑郁症和焦虑症的药物,不属于安眠药,不会导致对药物的依赖性。此外,失智症和帕金森氏症,也会引发失眠。

5.女性也属于失眠高发群

大部分与雌激素分泌有关。许多研究显示,女性在月经来潮、怀孕及更年期容易失眠。现今妇女身兼数职,除了面对职场压力,回家还得做家务,照顾小孩或老人,劳力且劳心,入睡自然困难。

6. 条件反射

有人头一压在枕头就想东西。黄医生劝告,每天在下班前分配好一段思索时间,把第二天要进行的任务写下来,这样就不需在枕头上为第二天的工作伤脑筋而影响睡眠。
黄医生说,强迫自己在某段时间检讨工作,晚上保持放松的心情,一般坚持两星期,睡眠问题就能改善。

限制睡眠时间疗法

黄明恭医生说,安眠药如果持续服用超过两星期,就有上瘾的风险。
“我一般会提醒病人,每星期只可服用两三晚。”他说年轻人尤其要避免服用安眠药,如果是年龄老大的病人,相对来说限制便可以宽松点。
“安眠药由医生配给,基本上是可以安心服用的,关键是病人不可自己到处买来吃。”
黄医生说,治疗失眠的方法还包括“限制睡眠时间”疗法。这种治疗法的要点是规定严格的上下床时间。病人即使上床很久才入睡,也要准时起床,不要姑息自己。
他解释,迟入睡却准时起床,病人虽会感觉睡眠时间不足,却能导致患者在接下来的晚上恢复正常睡眠状况。
黄医生说,这种行为治疗法,对八成的失眠病人有效,不过,却不能要求患有癫痫症或双相情感障碍者接受这种治疗法,因为那很容易导致这两类疾病恶化。

培养上床好习惯

晚上要睡得好,临睡前的准备功夫不可少,黄明恭医生建议如下:

1.白天避免躺在床上休息

2.睡前别喝咖啡、饮酒或吸烟

黄医生解释,咖啡和茶都含有咖啡因,咖啡因停留在体内的时间可长达14个小时,有失眠问题者应避免在中午12时后饮用含咖啡因的饮料。
很多人以为睡前喝酒有助缩短入睡时间,但酒精却会把睡眠分隔几段,并且在发梦时压缩眼珠快速转动的阶段,使他们无法深睡,导致睡眠中断。
香烟则有刺激大脑和提神的作用,临睡前几个小时最好勿吸烟。

3.想睡才上床

躺在床上20分钟后仍无法入眠,便应起身到另一间房做些很闷很无聊的东西再回房睡。
黄医生解释,条件反射对于睡眠是最重要的因素。大脑学习事物主要是靠联想,那些在夜间睡得特别香甜的人,一回到家进入睡房看见自己的床,就会自然而然想到要睡觉。而那些有失眠问题的人,头脑里便已经失去这样的联想,不会将睡眠与睡床挂钩,反倒是把床看成一个翻来覆去的地方,或者跟太太吵架的地方,或是看电视的地方。严重失眠者,甚至会把床联想成一个折磨人的地方。
黄医生强调,我们应培养良好的睡眠习惯,在床上使用iPad或手提电脑,是很糟糕的有损睡眠的习惯,这些人会把床和电子器材联想在一块,而不是把床保留给睡眠。

4.先静心,后睡眼

人们应学会安抚自己,如看看书或聆听轻音乐放松心情,使自己平静下来,感觉困了,才进房睡觉。

受访专家:黄明恭医生
Ng Beng Yeong Psych
Medicine Clinic

text: 邹文学 photo: istock